Здравствени придобивки од малинитe

Не само што малините се пријатни во текот на целата година, туку овие скапоцени камења со светли бои се исто така вкусни и разноврсни. Малините имаат импресивен нутритивен профил што ги прави еден од најздравите избори на производите.

Некои придобивки од малините вклучуваат богати хранливи материи и антиоксиданси и ниско ниво на шеќер, помагајќи да се зајакне когнитивното здравје и заштита од хронични болести.

Еве седум здравствени придобивки од малините, плус едноставни начини да вклучите свежи и замрзнати опции во оброците и ужините.

Имаат малку шеќер

Малините се едно од овошјата со најниска содржина на шеќер. Тие содржат помалку од 2,7 грама на порција од 100 грама (околу 3/4 шолја), во споредба со околу 17 грама во мало јаболко. Ниската содржина на шеќер ги прави одлична опција за секој со сладок заб кој сака да ги минимизира нивниoт вкупниот внес на шеќер.

Богати се со антиоксиданти против стареење

Малините се антиоксидантни моќници со нивната висока содржина на витамин Ц.

Еден преглед забележа поголем внес на овошје богат со антиоксиданси како малините се поврзани со помал ризик од хронични болести како што се кардиоваскуларни болести и рак.

Антиоксидансите се супстанции кои можат да одложат или спречат некои форми на оштетување на клетките. Кога вежбате, ја претворате храната во енергија или сте изложени на чад од цигари, загаден воздух и сончева светлина, вашето тело природно произведува слободни радикали, кои се нестабилни молекули.

Премногу слободни радикали може да доведат до оксидативен стрес, предизвикувајќи оштетување на клетките. За среќа, некои истражувања покажаа дека антиоксидативните молекули можат да се спротивстават на оксидативниот стрес.

Антиоксидансите, исто така, може да помогнат да се намали воспалението, познат предизвикувач на предвремено стареење. Природните заштитни супстанции во малините, исто така, може да ја намалат болката од артритис.

Може да ве заштити од рак

Антиоксидансите и антиинфламаторните соединенија во малините може да помогнат во заштитата од рак. Некои докази сугерираат дека тие соединенија може да ја намалат репродукцијата на клетките на ракот.

Една студија забележа дека малините обезбедуваат елагитанини и антоцијани. Елагитанините и антоцијаните се фитохемикалии, кои се хемикалии кои можат да имаат својства за борба против ракот

Имаат висока содржина на влакна

Малините се еден од највисоките извори на растителни влакна, нудејќи 6,5 грама на секои 100 грама (околу 3/4 чаша).

Влакната имаат неколку здравствени придобивки, кои вклучуваат:

• Придонес за полнота
• Контролирање на шеќерот во крвта
• Поддршка на добро дигестивно здравје
• Влакната од малина исто така може да помогнат во цветањето на корисни цревни бактерии. Ова може да има позитивен ефект врз луѓето со дебелина, метаболички синдром и други хронични цревни заболувања.

Може да помогне во спречување на дијабетес

Една студија по случаен избор доделила 32 возрасни лица на возраст меѓу 20 и 60 години на три оброци за појадок. Секој оброк беше сличен по калории, масти и јаглехидрати.

Сепак, тие имаа различни порции замрзнати црвени малини: еден оброк не содржеше малини, вториот вклучуваше една чаша, а третиот даваше две чаши.

Истражувачите откриле дека за оние кои се изложени на ризик од дијабетес, јадењето повеќе малини може да го намали шеќерот во крвта и да ја намали количината на инсулин потребна за управување со нивото на шеќер во крвта.

Заострете го вашиот мозок и меморија

Малините помагаат во борбата против оксидативниот стрес, нерамнотежа помеѓу слободните радикали кои ги оштетуваат клетките и способноста на телото да се бори против нивните штетни ефекти.

Бидејќи оксидативниот стрес се смета за фактор на ризик за болести како Алцхајмеровата и Паркинсоновата болест, малините се врвна храна за поддршка на мозокот. Еден преглед забележа дека флавоноидите во бобинките помагаат во подобрување на координацијата и меморијата.

Исхрана на малини

Во една чаша (123 грама) малини можете да ги најдете следните хранливи материи:

• Калории: 51-57 kcal
• Влакна: 6,5 g
• Витамин Ц: 23 мг
• Манган: 0,494 мг

Една чаша малини обезбедува 32 милиграми витамин Ц. Таа количина е приближно 43% од препорачаната дневна цел на витамин Ц за жени и 36% за мажи кои не пушат. Витаминот Ц го поддржува имунитетот и здравјето на кожата и помага во производството на колаген.

Малините исто така содржат манган, калциум и витамин К, кои играат улога во здравјето на коските. Покрај тоа, малините обезбедуваат помали количини на витамин Е, витамини од групата Б, магнезиум, бакар, железо и калиум.

Ризици од малини

Општо земено, малините се здрав додаток во исхраната. Сепак, некои луѓе се алергични на малини.

Покрај тоа, некои овошја можат да бидат контаминирани со бактерии кои доведуваат до труење со храна. Труењето со храна може да вклучи стомачна болка, дијареа, повраќање и треска. За да помогнете во заштитата од труење со храна, исплакнете ги малините под млаз вода, исечете ги сите модринки или оштетени места и исушете ги малините со чиста хартиена крпа пред јадење.

Совети за консумирање малини

Малините се убав и вкусен додаток на бројни јадења и добро делуваат во слатките и солените оброци. Ако барате брз начин да додадете малини во вашите дневни оброци или закуски, пробајте некои од следниве рецепти:

Додадете ги во овесна каша или овес преку ноќ, гарден салати, придружни јадења од цели зрна и десерти.

Малку изгмечете ги за да направите шарен сос што можете да го ставите на било што, од палачинки со јајца од банана со две состојки до печена риба или печен зеленчук во рерна.

Изматете ги замрзнатите малини во смути или одмрзнете ги и јадете ги исто како свежите малини.

Можете исто така да загреете замрзнати малини на тивок оган на шпорет со свежо рендан корен од ѓумбир и цимет (а можеби и малку чист јаворов сируп) како основа. Одозгора наросете путер од бадем или ролат овес, сечкани ореви, рендан кокос или изрендано темно чоколадо.

Замрзнатите, одмрзнатите или свежите малини исто така се одлична закуска, комбинирана со јаткасти плодови, семки од тиква, темно чоколадо или прелиени со путер од јаткасти плодови или зачинет таан.

Брз преглед

Малините имаат неколку здравствени придобивки. Тие содржат многу хранливи материи кои помагаат да бидете здрави и може да ве заштитат од хронични болести. Уште повеќе, тие можат да го задоволат вашиот сладок заб без да бидат богати со шеќер.

Замрзнати или свежи, малините лесно се вметнуваат во вашите дневни оброци или закуски. Додадете ги на страната на вашиот појадок, ставете ги во смути или печете ги во колач. На кој било начин да јадете малини, ќе ги искористите нивните многубројни здравствени придобивки.