Кои витамини и минерали им се најпотребни на жените низ годините?

Во текот на животот се менуваат потребите на женскиот организам за витамини, минерали и други хранливи материи. Она што е особено важно додека жената има менструација не мора да биде подеднакво значајно по менопаузата, а бременоста и доењето носат поинакви нутритивни потреби. Затоа не постои единствен список со суплементи што треба да ги зема секоја жена, независно од возраста и здравствената состојба.

Кои хранливи материи заслужуваат посебно внимание?

Иако потребата од додатоци во исхраната зависи од возраста и од здравјето на секоја жена, во одредени животни периоди некои хранливи материи добиваат поголемо значење. Меѓу нив се железото, фолната киселина, витаминот Д, калциумот и витаминот Б12. Тоа, сепак, не значи дека сите треба да се внесуваат преку капсули или таблети. Основата е разновидната исхрана, а суплементите имаат смисла кога потребите се зголемени, внесот преку храната е ограничен или е потврден недостиг.

На што да се внимава во дваесеттите години?

Дваесеттите често се исполнети со студирање, почеток на кариерата, планирање семејство, забрзано секојдневие и променливи навики во исхраната. Во репродуктивниот период особено внимание заслужува железото. Со менструалното крвавење редовно се губи железо, а обилните менструации дополнително го зголемуваат ризикот од недостиг. Заморот, слабоста, вртоглавицата и тешкотиите со концентрацијата може да бидат знаци на анемија, но само според симптомите не може сигурно да се утврди недостиг на железо. Крвната слика и мерењето на феритинот помагаат да се проценат неговите резерви во организмот. Кога недостигот е потврден, суплементацијата е особено важна, но железо не треба да се зема на своја рака.

Фолната киселина е важна во овој период, особено ако постои можност за бременост. На жените што можат да забременат им се препорачува секојдневен внес од 400 микрограми фолна киселина, бидејќи таа го намалува ризикот од оштетувања на невралната цевка кај плодот. Внесот треба да почне пред зачнувањето: невралната цевка се развива многу рано, често пред жената да дознае дека е бремена.

Витаминот Д има значајна улога во здравјето на коските, апсорпцијата на калциумот и нормалното функционирање на мускулите. Недостиг може да се појави кај луѓе што се малку изложени на сончева светлина, имаат одредени здравствени состојби или не внесуваат доволно од овој витамин. Потребата од суплемент и неговата доза треба да се одредат индивидуално, а не да се зема автоматски само поради годишното време.

Потребите во триесеттите години

За многу жени триесеттите носат бременост, доење, враќање на работа, недоволно сон и брзо темпо на живот. Во такви околности е важно да се следат нутритивните потреби, особено при планирање бременост или додека таа трае.

Фолната киселина и натаму е важна, а во бременоста се зголемува и потребата од железо. Значајни се и јодот, витаминот Б12, витаминот Д, калциумот и холинот, кои учествуваат во развојот на плодот и во одржувањето на здравјето на мајката. Пренаталните суплементи можат да помогнат да се обезбеди соодветен внес, но нивниот состав се разликува. Затоа треба да се провери декларацијата и со гинеколог или друг здравствен стручњак да се разговара кои додатоци одговараат на конкретната бременост и на начинот на исхрана.

Посебни нутритивни потреби имаат и жените што дојат. Разновидната исхрана е важна, а кај жените што се хранат вегетаријански или вегански треба особено да се внимава на витаминот Б12 и омега-3 масните киселини. Витаминот Б12 природно се наоѓа во храната од животинско потекло, па жените што не ја консумираат се изложени на поголем ризик од недоволен внес.

Во четириесеттите во фокус се мускулите и коските

Кај дел од жените во четириесеттите се појавуваат првите знаци на перименопауза. Хормоналните промени можат да влијаат врз менструалниот циклус, сонот, расположението, телесниот состав и здравјето на коските. Поради тоа, калциумот и витаминот Д добиваат особено значење.

Калциумот е неопходен за цврсти коски, но и за нормално функционирање на мускулите и нервниот систем. Најдобро е да се внесува преку храна, како млеко и млечни производи, сардини со коски, тофу збогатено со калциум и одредени видови зелен зеленчук. Ако исхраната не обезбедува доволно калциум, лекар може да препорача суплемент. Витаминот Д ја помага неговата апсорпција и придонесува за одржување здрави коски, па важно е да се внимава и на неговото ниво во организмот.

Во овој период важно е и зачувувањето на мускулната маса. Протеините не се суплемент во потесна смисла, туку значаен дел од исхраната, особено во комбинација со редовна физичка активност и вежби за сила. Протеински додаток може да биде практично решение кога потребите не се задоволуваат преку храната, но не ѝ е неопходен на секоја жена.

Што е важно по педесеттата година?

Менопаузата носи изразени хормонални промени, а намалувањето на естрогенот е поврзано со забрзано губење на коскената маса. Затоа по педесеттата година посебно внимание се посветува на калциумот и витаминот Д. За жените постари од 50 години се препорачува дневен внес на калциум од околу 1.200 милиграми, вкупно од храната и од суплементите. Тоа не значи дека секоја жена треба да зема 1.200 милиграми калциум во таблети. Потребата од додаток и неговата количина зависат од тоа колку калциум веќе се внесува преку исхраната.

Витаминот Д е важен за апсорпцијата на калциумот и за здравјето на коските, а неговиот недостиг може да биде почест со стареењето. Дали е потребен суплемент зависи од индивидуалниот ризик, здравствената состојба и препораката на лекар. Покрај соодветната исхрана, за зачувување на коскената и мускулната маса значајни се и вежбите со оптоварување, пешачењето и тренингот за сила.

Внимание заслужува и витаминот Б12. Со возраста, кај некои луѓе се намалува способноста да го апсорбираат овој витамин од храната. Поголем ризик од недостиг имаат и лицата што земаат одредени лекови или не јадат храна од животинско потекло. Витаминот Б12 е потребен за создавање црвени крвни зрнца и за нормално функционирање на нервниот систем. При сомнеж за недостиг, лекар може да препорача соодветни анализи и суплементација.

Извор: Lepota i Zdravlje