Што е ладно капење?

Ладно нуркање или ладно капење, кое е еден вид криотерапија, вклучува потопување на вашето тело во ладна вода. Штом вашето тело е во разладена вода, па дури и во ледена бања, вашата внатрешна температура паѓа, топлината на телото почнува да се распаѓа и вашиот проток на крв се менува.

Поддржувачите на студеното спуштање веруваат дека овие промени ја ублажуваат болката во мускулите, помагаат во обновувањето на тренингот, го намалуваат воспалението и го зајакнуваат имунитетот. Дури има некои докази дека тоа може да го подобри менталното здравје и да ја намали анксиозноста.

Еве што треба да знаете за придобивките од ладното потопување, како и за тоа дали функционира или не, ризиците и несаканите ефекти и како да го направите тоа.

Придобивките од ладно нуркање

И покрај тоа што концептот на ладно потопување постои со години, интересот за овие потенцијални здравствени алатки е сè уште релативно нов. Сепак, првичните истражувања за придобивките од студеното нуркање се охрабрувачки. Еве преглед на некои од потенцијалните придобивки од студеното потопување.

Служи како алатка за обновување на вежбање

Не е невообичаено да се доживее болка во мускулите после интензивен тренинг или атлетско натпреварување, особено ако сте тркач на далечина или се занимавате со HIIT вежби. Поради оваа причина, многу луѓе се свртуваат кон ладно нуркање за да помогнат во закрепнувањето.

Прегледот објавен во списанието за спортска медицина покажа дека потопувањето во ладна вода е ефикасна алатка за закрепнување на вежби со висок интензитет. Истражувачите, исто така, забележаа дека оние кои користеле потопување во ладна вода, исто така, имале пониски маркери на оштетување на мускулите и одложена болка во мускулите после вежбање со висок интензитет во споредба со луѓето кои користеле само пасивно закрепнување.

Го ублажува стресот и го зголемува расположението

Стресот и анксиозноста влијаат на многу луѓе. Имањето друга алатка за справување со тие чувства и подобрување на целокупното расположение може да биде корисно за голем број луѓе.

Една студија открила поврзаност помеѓу зимското море пливање или капење со пониски нивоа на стрес и повисока севкупна благосостојба. Истражувачите, исто така, открија дека оние кои се занимаваат со овој тип на нуркање во ладна вода, исто така, имаат зголемено разбирање за нивните здравствени и здрави потреби.

Во меѓувреме, друг тим на истражувачи открил дека кога возрасните биле потопени во вода со температура од 68 степени целзиусови пет минути, се појавиле чувство на будност и инспирација. Тие, исто така, имаа помалку стрес и нервоза. И мала студија објавена во Lifestyle Medicine покажа дека еднократното, 20-минутно нурнување во вода од 56 степени целзиусови помогнало да се намали негативното расположение.

Го намалува воспалението и болката

Кога ќе се нурнете во ладна вода, тоа предизвикува стеснување на вашите крвни садови. Ова потоа го намалува протокот на крв во областите на воспаление во вашето тело. Потоа, откако ќе излезете од водата, вашето тело природно ја турка крвта назад во областите што биле потопени.

Рандомизирана контролна студија покажа дека студеното паѓање влијае на воспалението и ја намалува болката кај луѓето со гихт артритис, автоинфламаторен артритис кој генерира хронична долготрајна болка. Ладното потопување исто така влијаеше на нивната перцепција за болката, како и ја подобри нивната подвижност на зглобовите и квалитетот на животот.

Го засилува метаболизмот

Кога сте екстремно ладни, имате тенденција да се тресете, што истражувачите открија дека создава дополнителна топлина во телото. Ова треперење може да предизвика и зголемување на стапката на метаболизмот, помагајќи ви да согорите повеќе калории во мирување.

Истражувачите забележуваат дека кога вашето тело е екстремно студено, крвта тече и до вашето кафено масно ткиво. Исто така познато како кафена маст, ова ткиво не само што помага да се загреете кога сте ладни, туку може да ви помогне и да согорите калории. Следствено, тие шпекулираат дека редовното ангажирање во ладно спуштање може да ви помогне да изгубите тежина.

Ладното спуштање, исто така, може да помогне во регулирањето на шеќерот во крвта и да ја подобри чувствителноста на инсулин. Потребни се повеќе истражувања за да се утврди дали користењето на ладно капење може да биде ефективна алатка за управување со тежината.

Дали студеното капење функционира?

Кога ќе се нурнете во ладна вода, студената вода веднаш ја отстранува топлината од вашето тело, ги намалува внатрешните температури и го менува протокот на крв. Долго време се сметаше дека овој процес го третира примарното и секундарното оштетување на ткивото, како и инфламаторниот одговор. Тоа е и причината зошто многу спортисти користат ледени бањи и ладни нуркања за да се опорават.

Но, дали навистина функционира? Додека доказите се сè уште слаби, постои одредена научна поддршка дека ладното капење може да има некои корисни здравствени ефекти. Тоа, рече, многу од потенцијалните здравствени придобивки се засноваат на мали студии. Поради оваа причина, потребни се повеќе научни истражувања засновани на докази кои ги документираат потенцијалните здравствени придобивки.

Ризици и несакани ефекти од ладно нуркање

Историски гледано, истражувачите верувале дека смртните случаи од студено нуркање настанале поради хипотермија. Но, поновите истражувања сугерираат дека и други фактори можат да бидат во игра. На пример, еден извештај покажа дека луѓето во ладна вода умреле и покрај тоа што биле добри пливачи и биле на три метри безбедно. Ова ги наведе истражувачите да заклучат дека студената вода може да предизвика побрза онеспособеност отколку хипотермија.

Еден ризик фактор е познат како студ шок, што е особено опасно. Студениот шок се јавува кога одеднаш сте потопени во многу ладна вода и резултира со отежнато дишење или губење на контролата на дишењето, проблеми со срцето и крвниот притисок и нарушена ментална способност. Всушност, луѓето кои доживуваат студен шок се борат да го стават своето дишење под контрола. Тие, исто така, може да здивнат, хипервентилираат и да чувствуваат останување без здив или како да се задушуваат.

Луѓето кои доживуваат студен шок, исто така, може да станат онеспособни и да им биде тешко да се движат. Тие, исто така, може да откријат дека нивните раце и нозе престануваат да работат и дека се исцрпуваат побрзо. Исто така, не е невообичаено да се доживее мускулен замор и губење на сензација – сето тоа го отежнува да се стигне до безбедно и да се избегне давење.

Некои докази сугерираат дека потопувањето во ладна вода може да предизвика дури и срцеви аритмии. Исто така, може да предизвика повисоки нивоа на тропонин (регулаторен протеин поврзан со мускулни контракции), што сугерира дека продолженото потопување во ладна вода може да доведе до оштетување на срцевиот мускул. Поради оваа причина, постарите лица, како и луѓето со срцеви заболувања можеби не се добро прилагодени за ладно потопување.

Како да направите ладно нурнување

Пред да го вклучите студот во вашата дневна рутина или како дел од вашето закрепнување од спортски активности, разговарајте со вашиот давател на здравствена заштита. Тие можат да ви помогнат да одредите дали ова е безбедна активност за вас, како и какви видови мерки на претпазливост треба да преземете.

Откако ќе ви биде целосно јасно, почнете полека и слушајте го вашето тело. Запомнете, на вашето тело му треба време да се прилагоди на шокот од студената вода. Ладно туширање и постепено прилагодување на температурата на поладна температура ќе ви помогне да се подготвите. Ова помага да го „тренирате“ вашето тело за студеното нурнување.

Ако планирате да направите ладно нурнување надвор, обрнете внимание на времето. Идеално, температурата треба да биде помеѓу 55 и 69 степени целзиусови. Според Националниот центар за безбедност на ладна вода, потопувањето во вода помала од 60 степени целзиусови може да биде опасно ако не се направи внимателно.

Како и со секоја активност на вода, никогаш не треба да правите ладно нуркање сами, ниту веднаш да нурнете – особено ако ова е ваш прв пат да учествувате во потопување во ладна вода. Наместо тоа, полека потопете го телото, држејќи ја главата над вода и обидете се да не останете во водата подолго од пет минути. Како што се навикнувате на нуркање со ладна вода, можете постепено да го собирате вашето време во вода.

Некои луѓе избираат да прават нуркање со ладна вода еднаш неделно како дел од групно искуство, додека други претпочитаат да прават нуркање со ладна вода во нивната када, посебен базен или во ледена бања неколку дена во неделата. Без оглед на вашата желба, важно е да започнете бавно.

Исто така, прашајте лекар, физиотерапевт или друг медицински работник колку често треба да го правите тоа, особено ако тоа го правите од здравствени причини или имате медицински состојби. Тие, исто така, можат да ве советуваат за времето од денот што е најдобро за вас.

Брз преглед

Ладното нуркање е популарен пристап за подобрување на здравјето и благосостојбата – иако истражувањето за неговите придобивки е сè уште релативно ново. Поддржувачите на ладна терапија велат дека може да им помогне на мускулите да се опорават, да го подобрат расположението, да го зајакнат метаболизмот, да го намалат воспалението и многу повеќе. Сепак, студеното нуркање не е за секого и може да биде ризичен потфат особено за постарите лица или оние со срцеви заболувања. Всушност, тоа може да доведе до срцеви аритмии, отежнато дишење и неспособност. Ако сте заинтересирани за ладно потопување, важно е прво да разговарате со давател на здравствена заштита за да одредите дали тоа е соодветно за вас.