Шанса да станеш YouTuber! Приклучи се! ↓↓↓
Одржувајте ја функцијата на карличниот дел со овој насочен пилатес тренинг.
Ако вашиот карличен дел е основата на вашата снага, тогаш карличениот дел е првота основа тука- тоа е место од каде вашата снага потекнува. Вашиот карличен дел е составен од мускули кои ги поддржуваат органите во карлицата (бубрезите, ректумот и матката). Овие мускули контролираат сè, од стабилизирање на вашиот корпус и поддржување на вашите органи до постигнување на оргазам и празнење на вашите црева.
Со возраста, вашиот карличен дел може да ослаби, рече Ифе Оби, сертифициран инструктор по пилатес “Бременоста, породувањето, подигањето на тешки предмети од земјата, менопаузата и фиброидите сите влијаат на мускулите на нашиот карличен дел “, објасни Оби. Ова може да предизвика проблеми како немање на контрола врз цревата и бубрезите или пролапс на органите во карлицата – кога бубрезите, матката или ректумот паѓаат во вагината поради недостаток на поддршка од мускулите.
Со јакање на овие мускули, можете да помогнете во подобрување на овие симптоми или да спречите дисфункција додека стареете.
Март
Лежејќи на грб со нозете стегнати и стапапалата рамни на подот: Длабоко вдишете, притискајќи го долниот дел на грбот на подот, додека одржувате неутрална положба. Издишете за да го стегнете корпусот, активирате ги мускулите на карлицата и подигнете го левото стапало од подот со коленото стегнато под 90 степени. Постепено ја спуштете ногата на подот. Повторете го вежбањето 10 пати на секоја страна.
Фрогер
Лежејќи на грб со колената во позиција на маса, со колената стегнати над карлица. Ставете ги рацете покрај боксовите. Ставете ги стапалата заедно, формирајќи ја буквата В, и раширете ги колената широко на страните. Притиснете ја долната крстосницата кон подот. Вдишете додека ги издолжувате нозете право (одржувајќи го обликот на буквата В со стапалата додека ги издолжувате нозете), така што кога нозете се издолжени, корпусот е активиран, ги стегнува корпусот и активира мускулите на карлицата. Издишете додека ги враќате нозете и колената во позиција на буквата В и релаксирате ги мускулите. Изведете 10 повторувања.
Равен Сог
Седнете на подот со изведени нозе пред вас, стапалата на рамнодалечина, а рацете позади главата. Задржете го грбот во неутрална позиција додека ги стискувате единиците и го стегнувате корпусот. Потоа, вдишете додека го ја повлекувате карлицата наназад и продолжувајте да се навлекувате додека чувствувате напнатост во стомакот. Но задржете го грбот во рамна положба цело време. Стегнете ги мускулите на карлицата и задржете ги три секунди, потоа издишете и вратете во почетната позиција. Направете 10 повторувања.
Мост на рамо
Лежете на грб со изведени колена и стапала на рамна површина, со ширината на крстот. Притиснете го долниот крст на подот. На вдишување, подигнете ја карлицата од подот, стискајќи ги задните мускули на врвот. Затегнете го стомакот и подигнете ја карлицата. На издишување, спуштете ја назад на подот. Направете 10 повторувања.
Лежете на левата страна
Со изведени колена под агол од 90 степени и поддржувајте ја главата со левата рака (можете да ја поставите десната рака на подот пред вас или зад главата). Обезбедете се дека левиот крст е директно над десното и левото колено над десното. Размислувајте за подигање на дното на стомакот од подот за одржување на карлицата или крстот и стабилизација на крстот. Стиснете го внатрешниот дел на задната страна на горната нога додека го ротирате горното колено и ги наместите петите заедно. Потоа, внатрешно ротирајте го горниот дел и ги носите колената заедно, додека ги одделувате стапалата (ова е едно повторување). Идишете целосно.Направете пет до 10 повторувања на секоја страна.
Почнете со рацете и колената на подот, со рамената директно над рацете и крстот над колената.
Задржете го крстот во неутрална положба и ангажирајте ги мускулите на крстот. На вдишување, наместете ја левата рака право напред и десната нога право назад. Потоа, издишете и вратете ги раката и ногата на почетната позиција, опуштајќи ги мускулите на крстот. Повторете со десната рака и левата нога. Задржете ги алтернативно, комплетирајќи пет до 10 повторувања на секоја страна.
Започнете со рацете и колената на подот, со рамената директно над рацете и крстот над колената.
Загребете го крстот за да го затегнете карличниот дел и ангажирајте ги мускулите на крстот. Притиснете ги рацете на подот и издигнете ги колената од подот неколку сантиметри. Држете од пет до 10 секунди, потоа спуштете ги колената на подот, дишејќи и како што продолжувате да го повлекувате стомакот и подигнатиот крст. Повторете пет пати.
Длабоки чучневи
Станете со нозете малку под рамената, а прстите нанадворешно зафатени под агол од 45 степени. Држете го грбот рамен и лебдите, држете ја карлицата, а крстот ангажиран, споро вдишувајте додека ги согласувате колената и го испраќате задникот наназад и надолу, истовремено ги подигате рацете над главата. Спуштете се додека бедрата не ви станат паралелни со подот. Држете го дното на чучневите и направете три вдишувања, потоа се враќате на стоење на следното издишување. Правете пет до 10 повторувања.
Брз преглед
Мускулите на подкрстот знаат да ослабат со старењето. Ова може да предизвика проблеми со контролата на мочниот меур, несвесно губење на столицата, или пад на органите на подкрстот. Среќа, некои вежби можат да ги затегнат мускулите на подкрстот и да помогнат во подобрување на овие симптоми. Овие пилатес вежби се одлични алатки за затегнување на вашиот дел, глутеус, и подкрст и за помагање во подобрување на било какви симптоми што можеби ги искусувате.
