10 најдобри вежби за стомачни и зајакнување на вашето јадро

Цврстото тело не ни треба само за да изгледаме убаво на плажа тоа ни е потребно и за нашето здравје. Имањето на јаки мускули во јадрото е од суштинско значење за вашата подвижност.Без вашиот добар р’бет и стомак, немаше да можеш да одржиш вертикална позиција.

Како и со било која група мускули, тренирањето на вашиот стомак бара целосен пристап. Првично, е важно да се разбере неговата анатомија. Стомакот се состои од четири главни мускули:

1. Трансверзален абдоминис: најдлабоките абдоминални мускули кои обвиваат околу вашето торзо од предната до задната страна, ја стабилизираат и одржуваат внатрешен притисок во абдоменот.
2. Ректус абдоминис: секој од парот на долги рамни мускули пред вашиот абдомен, кои го составуваат “шеќерниот пакет” кога се стегнати.
3. Екстерни облици: мускули на страната на ректус абдоминис, кои им овозможуваат на торзото да се врти.
4. Интерни облици: сместени под екстерните облици, кои исто така помагаат во вртењето на торзото.

Еве 10 од најдобрите вежби за стомак кои ги насочуваат сите главни мускули што го составуваат “стомакот”. Како главно правило за изборот на вежби:

• Изведете го секое движење три пати (3 серии од секоја вежба).
• Одморете се 60 секунди помеѓу секоја серија за максимално опоравување.
• Повеќе од сè, обезбедете дека го изведувате секое движење полека и со контрола. Треба да чувствувате само работење на вашите абдоминални мускули, така да се уверете дека вашиот долен дел не се вклучува. Ако го почувствувате долниот дел воопшто, повлечете се и преиспитајте ја својата техника. Најверојатно ја изведувате вежбата погрешно.

Mountain Climbers

1. Го држиме колкот на иста висина со рамениците, додека се погрижуваме јадрото да биде стегнато
2. Вратот останува неутрален во текот на целата вежба
3. Ногата ја повлекуваме со помош на стомачните мускули, кои се обидуваме да ги стегнеме при секое повлекување
4. Стапалото цврсто застанува на сите прсти, после секое повторување

Plank Hold

Најдобро за: сите четири големи мускули на стомакот.

1. Ставете ги лактите на подот и потоа растегнете една нога па друга за да го доведете крстот во неутрална позиција паралелна со подот.
2. Задржете го центарот на тежината и повеќето од тежината врз лактите.
3. Додека ја одржувате оваа позиција, дишете длабоко и задржете 10-60 секунди, во зависност од тоа колку предизвикувачко ви изгледа движењето.
4. Изведете 3 серии.

Russian Twist

Најдобро за: вашиот внатрешен и внатрешен облик.

1. Седнете на подот со нозете испред вас и со свитнани колена.
2. Полека се навалувате назад на приближно 45 степени според аголот на торзото. Што повеќе се навалувате, толку повеќе ќе биде предизвикувачко за вашиот стомак.
3. Застанете кога ќе почувствувате пржење во стомакот, или кога почнува да пржи направи уште 5 до 10 повторувања за најдобри резултати.
4. Полека се ротирајте од рамената лево и десно, нежно вртејќи се.
5. Внимавајте да го изведувате ова движење со бавено и контролирано темпо.
6. Врти се 10-20 пати и завршете 3 серии.

Hollow Hold

Најдобро за: сите четири главни мускули на стомакот, со акцент на долните мускули на стомакот.

1. Започнете со легнување на грб со испружени раце над главата и со исптавени прсти.
2. Истовремено подигнете ја главата и нозете од подот, оставајќи ги рацете да следат во позадинска позиција.
3. Задржете го телото и стомакот стегнато и активирано целото време и не заборавајте да дишете!
4. Задржете ја позицијата колку што можете.
5. Држете 30 до 60 секунди, одморете една минута и повторете уште 3 серии.

Leg Raises

Најдобро за долните мускули на стомакот.

1. Легнете на подот и ставете ги рацете во дијамантска позиција под задникот
2. Со главата на подот и исправени нозе, стегнете ги мускулите на стомакот и истовремено подигнете ги нозете кон таванот, до приближно 90 степени.
3. Споро спуштете ги нозете кон подот и држете ги на околу 5 см. над подот.
4. Издишете и повторно подигнете ги нозете кон таван за да го завршите едно повторување.
5. Изведете 10 повторувања за 3 серии.

Flutter Kicks

Најдобро за: сите четири главни мускули на стомакот со акцент на долните стомачни мускули и длабоката стабилизација на торзото.

1. Легнете на подот и ставете ги рацете во дијамантска позиција под задникот
2. Покажете со прстите, стегнете ги абдоминалните мускули и целосно подигнете ги нозете како да пливате. Обратете внимание само да ги подигнете нозете неколку см над подот за да ги задржите максимално напнати абдоменалните мускули.
3. Не заборавајте да дишете и брзо да мрдате со нозете сѐ додека не почувствувате “горење” во стомакот
4. Завршете 3 серии.

Side Plank

Најдобро за: внатрешните и страничните мускули на стомакот, и длабоката стабилизација на торзото

1. Легнете на страна со лактот под вас и држете ги рамената, стомакот и нозете во прав линија.
2. Притиснете го лактот во подот за да ги подигнете крстот во неутрална позиција. Обезбедете се дека не сте поместени во еден или друг правец. Задржете права линија од главата до нозете и обезбедете се дека колковите не падаат кон подот.
3. Треба да почувствувате дека вашиот стомак работи на страната која е најблиску до подот.
4. Дишете додека ја држите таа позиција.
5. Завршете 3 серии по 30-60 секунди на секоја страна.

Dead Bug

Најдобро за: ректус абдоминис и трансверзалниот абдоминис.

1. Легнете на грб со нозете исправени во агол од 90 степени и рацете пружени кон таван во агол од 90 степени во однос на подот.
2. Притиснете го долниот дел на грбот во подот и истовремено испружете ја десната нога и левата рака.
3. Издишете додека го правите ова, и обезбедете се долниот дел на ногата да не се трга од подот.
4. Полека вратете се во позицијата од каде започнавте и истовремено испавете ја левата нога и десната рака.
5. Менувајте ги секој пат.
6. Изведете 3 серии по 10 повторувања.

Bird Dog

Најдобро за: сите четири абдоминални мускули и е одлично за стабилност.

1. Започнете од рацете и колената, со рацете поставени под рамените во агол од 90 степени.
2. Задржете неврална позиција од главата, активирајте го вашиот стомак и истовремено исправете ја десната нога и левата рака.
3. Издолжете што е можно понапред, истекнувајќи го рамото и внимавајте да биде паралелно со подот (не дигајте премногу високо и не дозволувајте на раката да падне).
4. Додека истовремено го истегнувате ногата и раката, немојте да го виткате коленото.
5. Менувајте ги лева рака со десна нога и десна рака со лева нога
6. Завршете 3 серии по 10 повторувања.

Single Arm Farmer’s Carry

Најдобро за: вашиот длабок стабилизатор на стомакот (попречени абдоминални мускули) и вашите страни. Треба да чувствувате напрегнување на страната на стомакот која е спротивна на страната на тегот што го држите.

1. Земете нешто умерено тешко што можете да го држите (дополнителни поени ако имате голем тег, ако не, земете нешто на што можете да се држите, како ранец, млеко или кеса за градински производи наполнета со нешто).
2. Со задржување права постава (рамената ретрактирани) и погледнете напред, помалку придвижете го објектот или тегот подалеку од вашата страна, така што нема да ве допира.
3. Сега, споро одете напред во права линија и задржувајте го стомакот стегна
4. Напредувајте напред во текот на 30-60 секунди, а потоа сменете ги рацете.
5. Завршете 3 серии на секоја страна.

Нешто брзо и корисно

Зацврстувањето на вашиот стомак или јадрото е од суштинско значење за здрави органи. Скоро 50% од американското население страда од болка во грб, а засилувањето на стомакот е еден од најдобрите начини за спречување на тоа. Јак стомак исто така ви овозможува лесно да ги извршувате дневните активности, како што се подигнување на предмети од подот.

Кога ќе ги изведувате овие вежби, започнете полека и постепено со зголемувајте. Обратете внимание на своето тело за да спречите повреди. Ако имате било какви сомневања за повреди кои веќе ги имате, консултирајте се со вашиот лекар или личен тренер пред да изведете нова рутина за вежбање.