Не пиеш млеко? Зеленчукот со калциум мора да биде на вашето мени

Калциумот не се наоѓа само во млечните производи. Одредени зеленчуци се одличен извор на калциум во вашата исхрана, особено ако следите веганска исхрана или сте нетолерантни на лактоза. Продолжете да читате за да дознаете кој зеленчук не треба да недостасува во вашата исхрана доколку не можете (или не сакате) да консумирате млечни производи.

Калциумот е суштински минерал кој е важен за многу функции на телото. Помага во градењето и одржувањето на коските и забите. Исто така ја подобрува функцијата на нервите, здравјето на мускулите и метаболизмот. Млечните производи како што се млекото, сирењето и јогуртот се богати со калциум, но тие не се единствените извори на калциум. Можете да додадете овошје богато со калциум, збогатена храна и зеленчук во вашата исхрана за да го обезбедите препорачаниот внес на калциум.

Зошто калциумот не треба да недостасува во вашата исхрана?

Здравствените придобивки од калциумот се многубројни. Индикативно, овој благороден метал поддржува, меѓу другото:

Здравје на коските: Калциумот ја формира структурата на вашите коски и заби. Исто така го одржува здравјето и густината на коските. Спречува болести на коските како остеопороза.

Здравје на срцето: Калциумот може да помогне во регулирањето на работата на срцето и да го намали високиот крвен притисок.

Функција на нервите: Калциумот промовира правилно функционирање на нервите и помага во пренесувањето на нервните сигнали низ телото.

Мускулна функција: Калциумот го одржува правилното движење на мускулите преку регулирање на мускулната контракција и релаксација.

Метаболизам: Калциумот помага во регулирањето на метаболизмот преку промовирање на разградувањето на мастите и шеќерите во телото.

Управување со тежината: Неколку студии покажуваат дека поголем внес на калциум може да помогне да се намали тежината и да се намали ризикот од дебелина.

Калциумот, исто така, помага во регулирањето на хормоните и згрутчувањето на крвта и е поврзан со спречување на сериозни болести како што е ракот.

Кој е препорачаниот внес на калциум?

Препорачаната дневна доза на калциум е 1.000 милиграми за повеќето возрасни мажи и жени. Тоа е 1.200 милиграми дневно за жени над 50 години и мажи над 70 години.

Препорачаната дневна доза за деца и адолесценти зависи од возраста и полот. Може да се движи од 700 милиграми дневно за деца на возраст од 4 до 8 до 1.300 милиграми дневно за тинејџери на возраст од 14 до 18 години.

Сепак, хранливата вредност на калциумот зависи од храната што ја јадете. Телото го апсорбира калциумот од различни извори на различни начини. На пример, калциумот од млечните производи полесно се апсорбира од калциумот од растителни извори.

Истражувањата покажуваат дека апсорпцијата на калциум од млечните производи и збогатената храна е околу 30%. Од друга страна, одредени соединенија наречени оксалати кои се наоѓаат во растителни извори ја намалуваат апсорпцијата на калциум. Оксалатите формираат соли со калциум, кои телото не може да ги свари и апсорбира, така што вашето тело на крајот апсорбира само мали количини на калциум.

Кој зеленчук е богат со калциум?

Има многу не-млечни намирници богати со калциум. Еве список на зеленчук кој содржи калциум:

Темно зелениот лиснат зеленчук е неверојатно здрав и многу видови се богати со калциум. Вашиот врвен избор? Кале. На пример, 1 чаша (190 грама) варен кељ има 268 mg калциум, или околу 21% од вашата дневна вредност.

Имајте на ум дека некои од овие зеленчуци, како што е спанаќот, се богати со оксалати, кои, како што видовме, се соединенија кои се врзуваат за калциумот и ја намалуваат неговата апсорпција. Затоа, иако спанаќот е богат со калциум, тој не се апсорбира како и други лиснати зеленчуци богати со калциум, кои се ниски со оксалат, како што се кељот и зеленчукот. Бонус: Кељот е исто така добар извор на витамин К, за кој студиите покажуваат дека делува со витаминот Д за поддршка на здрав метаболизам на коските.

Брокулата, карфиолот, бриселското зелје и зелката се задолжителни доколку не консумирате млечни производи. Растовитиот зеленчук, исто така, му обезбедува на телото многу хранливи материи кои го поддржуваат здравјето на коските, како што се витамин К и калциум. Витаминот К работи заедно со калциумот за да помогне во изградбата на здрави коски. Покрај тоа, недостатокот на витамин К е поврзан со остеопороза и фрактури.