Ефикасен тренинг за сите мускулни групи!
Планкот е една од најпопуларните вежби. Ја правевме во школо на часовите по физичко образование, а сега продолжуваме да ја вклучуваме во тренинзите во теретана и дома, бидејќи тешко е да се смисли нешто поефикасно. Ќе ви објасниме какви придобивки ќе има вашето тело од редовното изведување планк, како правилно да ја правите оваа вежба и зошто со право може да се нарече една од најефикасните.
1. ГИ ТРЕНИРА СИТЕ МУСКУЛНИ ГРУПИ
На тренинг сме навикнати да ги работиме секоја мускулна група посебно. Многумина дури ги поделуваат таквите тренинзи во различни денови и добиваат „ден за нозе“, „ден за раце“, „ден за стомачни“ итн. Планкот е уникатна вежба што помага да се активираат сите мускулни групи. Совршено ги зајакнува и оформува рацете (без создавање обемни мускули), придонесува за активирање на мускулите на задниот дел од бутовите и задникот, ги зацврстува и зајакнува мускулите на грбот. Зарем не е одлично? Една вежба – и толку многу ефекти!
2. ПОМАГА ВО ОДРЖУВАЊЕ НА ДОБРА ПРАВИЛНА ПРИДРЖБА
Слабите мускули на грбот и лошото држење се чест проблем во времето на канцелариската работа. Држењето е важно не само од естетски аспект, туку и за здравјето и благосостојбата. Ако грбот, рамената и вратот се долго време во неправилна положба, тоа може да доведе до низа непријатни последици: од искривување на ‘рбетот до хронична вртоглавица и сериозни болки. Планкот помага во зајакнување и одржување на мускулите на грбот во добра форма.
3. ЈА ЗГОЛЕМУВА ИЗДРЖЛИВОСТА
Порано сметавме дека нема ништо подобро од кардио тренинг за зголемување на издржливоста. Меѓутоа, статичките вежби, вклучувајќи го и планкот, исто така одлично се справуваат со оваа задача. Да стоите во иста положба неколку минути, држејќи го целото тело активно, често е потешко од трчање. Но, имајте предвид дека, покрај сите придобивки што ги носи, планкот не придонесува за горење масти. Значи, ако вашата цел е првенствено слабеење, а не само зајакнување на мускулите, тогаш кардио тренингот е неопходен.
ОНА ШТО Е ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ
Првата и најчеста грешка што сите ја прават кога почнуваат да работат планк е што се обидуваат да останат во иста положба што е можно подолго. Се разбира, ако штотуку почнувате и не можете да издржите повеќе од 15-20 секунди, времето е потребно постепено да се зголемува, но не до бесконечност. Поставувањето рекорди и задржувањето во оваа положба 4-5 минути всушност не е ефикасно и е бескорисно за здравјето.
Според канадска студија објавена во Journal of Strength and Conditioning, петминутен планк е значително помалку ефикасен од пет серии на планк со времетраење од една минута. Значи, ако не се натпреварувате во тоа „кој ќе остане најдолго во планк“, тогаш нема потреба да се тестирата својата издржливост на овој начин.
