Како изгледа диета која го штити вашиот мозок?
Постојат многу причини зошто луѓето следат одреден начин на исхрана. Најчестите две се слабеењето и заштитата на здравјето од хронични болести. Секако, овие два фактора се директно поврзани, бидејќи одржувањето на здрава телесна тежина е клучно за спречување на многу здравствени проблеми.
Но, покрај физичкото здравје, важно е да се грижиме и за здравјето на нашиот ум преку исхраната, зајакнувајќи го мозокот и заштитувајќи го од когнитивен пад. MIND диетата е начин на исхрана кој има за цел да го забави когнитивното слабеење, односно проблемите со паметењето и размислувањето – без разлика дали се благи или посериозни.
Што е MIND диетата и како е поврзана со медитеранската исхрана?
Акронимот MIND опфаќа два важни начини на исхрана кои промовираат внесување на храна докажано корисна за когнитивното здравје: медитеранската исхрана и DASH диетата (диететски пристап за намалување на хипертензија). Освен што помага при слабеење, DASH исхраната главно има цел да го регулира крвниот притисок.
Истражување од 2015 година, спроведено од нутриционистичката епидемиолог Мартa Клер Морис и нејзиниот тим во Медицинскиот центар при Универзитетот Раш во Чикаго, се фокусирало на врската меѓу храната и когнитивниот пад. Тие ги искористиле принципите на медитеранската исхрана и DASH диетата – кои се базираат на растителна исхрана – и развиле план на исхрана кој е корисен за мозокот, наречен MIND диета.
Како функционира оваа диета?
MIND диетата нагласува внес на растителна храна, додека го ограничува консумирањето на животински производи и храна богата со заситени масти. Особено се препорачува често консумирање на зеленолиснат зеленчук и шумско овошје.
Внесот на храна богата со флавоноиди може значително да има позитивен ефект врз мозокот. Според студија од 2012 година, редовната консумација на боровинки, капини и јагоди може да го забави когнитивното стареење кај жените за дури 2,5 години.
Исто така, постои врска меѓу консумирањето зеленолиснат зеленчук – како што се кељот, спанаќот и прокељот – и побавниот когнитивен пад поврзан со стареењето, според студија од 2018 година. И зеленолиснатиот зеленчук и шумското овошје се богати со антиоксиданси и можат да помогнат во намалување на воспаленијата и оксидативниот стрес – два главни ризик-фактори за Алцхајмеровата болест.
Што вклучува MIND диетата?
Оваа диета препорачува консумирање на следните намирници:
– Спанаќ, кељ, зелена салата, прокељ
– Бадеми, кикирики, индиски ореви
– Јагоди, боровинки, малини, капини
– Грав
– Киноа, овес, интегрален ориз, тестенини и леб од интегрално брашно
– Лосос, туна, пастрмка
– Пилешко месо
Пример за дневно мени
1. ден
Појадок: Смути со јагоди и банана
Ручек: Сендвич со пилешко на скара во интегрален леб со целер и хумус
Вечера: Киноа со чили и ќофтиња од мисиркино месо
2. ден
Појадок: Фритата со спанаќ и чери домати
Ручек: Салата од кељ, варен или печен наут, спанаќ, морков, пипер, печурки, домати и дресинг од маслиново масло
Вечера: Интегрални тестенини со пилешко и печен броколи, зелена салата
3. ден
Појадок: Овесна каша со бадемово млеко, боровинки и бадеми
Ручек: Лосос на скара со динстан спанаќ и ⅓ чаша интегрален ориз
Вечера: Салата со спанаќ, јагоди, наут, сечкани бадеми, дресинг од маслиново масло и мала интегрална погача
