За протеините се зборува со години, но растителните влакна се подеднакво важни за здравата и урамнотежена исхрана. Сепак, најчесто не внесуваме доволно од нив и се потсетуваме на нивната улога дури кога ќе се појават проблеми со варењето. А нивните придобивки се многу пошироки: помагаат во зачувувањето на цревната микробиота и регулирањето на шеќерот во крвта, можат да придонесат за намалување на холестеролот и подолго нè одржуваат сити.
За да јадеме повеќе влакна, не мора да купуваме скапи „супернамирници“ или егзотична храна со непознати имиња. Дел од најдобрите извори веќе ги имаме во кујната и ни се достапни во текот на целата година. Гравот, овесот, јаболката и зелката се само некои од намирниците што вреди почесто да ги вклучуваме во секојдневните оброци.
Зошто ни се потребни растителните влакна?
Нивната улога не завршува со подоброто варење. Влакната придонесуваат за редовно празнење на цревата, ги хранат корисните цревни бактерии и помагаат да се зачува здрава цревна микробиота. Растворливите влакна можат да помогнат во одржувањето нормално ниво на холестерол и постабилно ниво на шеќер во крвта. Храната што ги содржи често ја продолжува ситоста и ја олеснува контролата на апетитот. Редовниот внес се поврзува и со помал ризик од одредени хронични заболувања, меѓу кои кардиоваскуларните болести и дијабетесот тип 2. Затоа е важно да внесуваме различни извори на влакна: овошје, зеленчук, мешунки, семки и интегрални житарки.
Грав и леќа
Гравот е меѓу најдостапните извори на растителни влакна, а обезбедува и растителни протеини. Освен во традиционалните варени јадења, може да се користи во салати, чорби и намази. Слични предности има и леќата, која брзо се приготвува и лесно се комбинира со зеленчук, зачини и житарки. Бидејќи мешунките содржат и влакна и протеини, оброкот со нив може подолго да нè држи сити. Ако ретко ги јадеме, најдобро е да почнеме со помали порции и постепено да ги вклучуваме во менито.
Овесни снегулки за појадок
Овесот е уште еден добар извор на влакна. Тој содржи бета-глукан, вид растворливи влакна што придонесуваат за одржување нормално ниво на холестерол во крвта. Овесните снегулки лесно се комбинираат со јогурт, млеко, овошје, ореви и семки, па од нив може да се подготви хранлив појадок што заситува.
Јаболката и крушите јадете ги со лушпа
Јаболката и крушите се достапно овошје, практично за ужина и добар извор на влакна. Значителен дел од влакната се наоѓа во лушпата, па најдобро е да се јадат неизлупени, откако добро ќе се измијат. Покрај влакна, тие обезбедуваат вода и различни растителни состојки корисни за здравјето.
Зелка, моркови и брокула
Не треба да го занемаруваме ниту зеленчукот што редовно го купуваме. Зелката, морковите, брокулата и цвеклото можат да се користат во салати, прилози, чорби и главни јадења. Освен што се достапни, тие обезбедуваат различни видови влакна, витамини и минерали.
Зелката е особено практична бидејќи ја има во поголемиот дел од годината, а морковот лесно се додава во речиси секој оброк. Брокулата е добар избор кога сакаме да јадеме повеќе зеленчук: може да се приготви на пареа, да се пече или да се комбинира со житарки.
Интегрални наместо рафинирани житарки
Една од наједноставните промени е белиот леб и рафинираните житарки повремено да ги замениме со интегрални варијанти. Интегралниот леб, овесните снегулки, јачменот и интегралниот ориз содржат повеќе влакна затоа што задржуваат поголем дел од зрното. Кога купуваме леб, треба да ја прочитаме декларацијата и да провериме дали интегралното брашно навистина е меѓу главните состојки. Потемната боја сама по себе не значи дека производот е направен од цело зрно.
Ленено семе и семки од сончоглед како додаток во оброците
Меленото ленено семе е едноставен начин да го зголемиме внесот на влакна. Може да го додадеме во овесна каша, јогурт, смути или смеса за палачинки. Тоа содржи и омега-3 масни киселини од растително потекло. Семките од сончоглед исто така обезбедуваат влакна, како и корисни масти и минерали. Сепак, со количината не треба да се претерува: семките се хранливи, но имаат и висока енергетска вредност, па мала порција е доволна за да го збогати оброкот.
Повеќе влакна, но постепено
Ако досега сме јаделе малку храна богата со влакна, не треба нагло да ги менуваме навиките. Ненадејното зголемување на внесот може да предизвика надуеност, гасови и непријатност во стомакот. Подобро е влакната да ги воведуваме постепено и да пиеме доволно течности во текот на денот.
Почетокот може да биде едноставен: овесни снегулки за појадок, јаболко или круша за ужина, грав или леќа неколкупати неделно и интегрални житарки наместо рафинирани. Така полесно ќе внесуваме повеќе влакна, без сложени планови за исхрана и непотребни трошоци. Притоа, разновидноста е клучна. Ниту една намирница не ги обезбедува сите видови влакна, па најдобро е во текот на неделата да комбинираме мешунки, овошје, зеленчук, семки и интегрални житарки.
Извор: Lepota i Zdravlje
Учество во игри на среќа е дозволено за лица со 18+ години. Играј одговорно!