Менопауза после 45: Витамини, минерали и суплементи што можат да го олеснат овој животен период

Менопаузата е природна фаза во животот на секоја жена, а не болест. Сепак, хормоналните промени што ја следат можат значително да влијаат на секојдневието – од квалитетот на сонот и расположението до здравјето на коските, срцето и метаболизмот.

Умор, топли бранови, ноќно потење, промени во расположението и забавен метаболизам се само некои од симптомите со кои многу жени се соочуваат за време на перименопауза и менопауза. Периодот кој го претходи менопаузата, познат како перименопауза, е обележан со големи осцилации на естрогенот и прогестеронот. Организмот тогаш се обидува да најде нова хормонална рамнотежа, поради што многу жени чувствуваат физичка и емоционална исцрпеност.

Токму затоа исхраната добива уште поважна улога. Доволен внес на протеини, здрави масти, влакна, витамини и минерали може да допринесе за зачувување на коските, срцето и нервниот систем. Кога исхраната не е доволна, одредени суплементи може да бидат корисна поддршка, но никогаш не претставуваат замена за урамнотежена исхрана или совет од лекар.

Витамин Д

Витаминот Д е еден од најважните сојузници за здрави коски бидејќи овозможува правилна апсорпција на калциумот. По падот на нивото на естроген зголемува се ризикот од остеопенија и остеопороза, па стручњаците препорачуваат жените посебно да внимаваат на неговиот внес.

За повеќето жени се препорачува помеѓу 600 и 800 IU дневно, додека лица со потврден дефицит можат да имаат потреба од поголеми дози, единствено по советување со лекар.

Калциум

Губењето на коскената маса се забрзува по менопаузата, поради што калциумот станува еден од најважните минерали во овој животен период. Препорачаниот дневен внес изнесува околу 1,200 mg, најдобро преку исхрана, а по потреба и со додатоци во исхрана.

Магнезиум

Магнезиумот учествува во повеќе од 300 биохемиски процеси во организмот. Допринесува на правилната работа на мускулите, нервниот систем и коските, а истражувањата покажуваат дека може да помогне и кај несоница, напнатост и чувство на анксиозност кои се чести за време на перименопауза. На повеќето жени им одговара внес од 300 до 400 mg дневно.

Oмега-3 масни киселини

Омега-3 масните киселини, кои се наоѓаат во лососот, скушите, сардините и рибиното масло, се познати по своето противвоспалително дејство и позитивното влијание на здравјето на срцето. Некои истражувања укажуваат дека може да допринесат за поблаги топли бранови, подобро расположение и зачувување на когнитивните функции. Уобичаената препорака изнесува помеѓу 500 и 1,000 mg EPA и DHA дневно.

Витамини Б6 и Б12

Витамините од групата Б имаат важна улога во работата на нервниот систем и создавањето на невротрансмитери одговорни за расположението. Недостаток на витамин Б12 е особено чест кај постари лица и може да допринесе за умор, слабост и раздразливост.

Изофлавони од соја

Изофлавоните се растителни фитоестрогени кои дејствуваат слично на естрогенот, но значително поблаги. Според некои истражувања, може да помогнат во намалување на топлите бранови и други симптоми на менопаузата кај жени кои имаат лесни до умерени непријатности.

Витамин Е

Витаминот Е е силен антиоксиданс кој ги штити клетките од оксидативен стрес. Иако научните докази не се целосно усогласени, некои жени наведуваат дека суплементацијата со витамин Е им помага во намалување на топлите бранови.

Пробиотици

Цревниот микробиом има многу поголем влијание на здравјето отколку што некогаш се мислеше. Пробиотиците можат да допринесат за подобро варење, посилен имунитет и поефикасна апсорпција на хранливи материи како калциум и витамин Д. Посебно се истакнуваат соевите Lactobacillus и Bifidobacterium, кои можат да помогнат во зачувување на здравјето на дигестивниот систем.

Мелатонин

Проблемите со спиењето се меѓу најчестите симптоми на менопаузата. Мелатонинот може да помогне да се заспие полесно и да го подобри квалитетот на сонот. Најчесто се користи во дози од 1 до 3 mg околу половина час пред одењето на спиење, но неговата долготрајна употреба се препорачува исклучиво со советување со лекар.

Суплементите не се замена за здрав начин на живот

Стручњаците потсетуваат дека ниту еден суплемент не може да ја замени разновидната исхрана, физичката активност и редовните лекарски контроли. Исто така, поединечни витамини и растителни препарати може да стапат во интеракција со лекови или да бидат неодговарачки за одредени здравствени состојби.

Менопаузата не е крај на виталноста, туку почеток на ново животно поглавје. Со правилна исхрана, доволно сна, редовно движење и внимателно одбрани суплементи, многу жени можат значително да ги ублажат симптомите и да го зачуваат квалитетот на животот во текот на овој важен период.