Која храна да ја консумирате ако имате недостаток на фолна киселина?
Фолната киселина, позната и како витамин Б9, е витамин растворлив во вода кој припаѓа на групата Б витамини и игра суштинска улога во бројни процеси во телото.
Посебно е важна за нормалната поделба на клетките и нивниот правилен раст. Бременоста и доењето ги зголемуваат потребите за фолна киселина кај жените, додека состојби како целијакија и Кронова болест можат да влијаат врз апсорпцијата на овој витамин преку цревата. Стручњаците препорачуваат возрасните да внесуваат најмалку 400 микрограми фолна киселина дневно за да избегнат недостаток.
Мешунки
Мешунките како грав, грашок и леќа се меѓу најдобрите извори на фолна киселина. На пример, една шолја (177 грама) варен грав содржи 131 микрограм фолна киселина, што претставува околу 33 проценти од препорачаната дневна доза. Од друга страна, една шолја (198 грама) варена леќа обезбедува 358 микрограми фолна киселина, што е дури 90 проценти од дневните потреби. Освен тоа, мешунките се одличен извор на протеини, растителни влакна и антиоксиданси, како и важни микронутриенти како калиум, магнезиум и железо.
Аспарагус
Аспарагусот содржи концентрирани количини витамини и минерали, меѓу кои и фолна киселина. Една порција од 90 грама варен аспарагус содржи околу 134 микрограми фолна киселина, што е околу 34 проценти од дневната препорака. Аспарагусот исто така е богат со антиоксиданси и има докажано противвоспалителни и антибактериски својства. Дополнително, одличен е извор на диетални влакна.
Јајца
Додавањето јајца во исхраната е едноставен начин да се зголеми внесот на важни хранливи материи, вклучувајќи ја и фолната киселина. Само едно големо јајце содржи околу 22 микрограми фолна киселина, или околу 6 проценти од дневните потреби. Вклучувањето дури и на неколку јајца неделно во исхраната е доволно за да се подобри внесот. Јајцата се исто така богат извор на протеини, селен и витамин Б12.
Зелена лисната зеленчукова храна
Зеленчукот со темнозелени лисја како спанаќ, кељ и рукола има ниска калориска вредност, но изобилува со витамински и минерални состојки, меѓу кои секако и фолна киселина. Една шолја (30 грама) свеж спанаќ содржи околу 58,2 микрограми фолна киселина, односно околу 15 проценти од дневните потреби. Зелениот лиснат зеленчук е и добар извор на влакна, витамин К и витамин А, а поврзан е и со бројни здравствени придобивки. Истражувањата покажуваат дека зголеменото консумирање зеленчук, како брокула, може да придонесе за намалување на воспаленија, помал ризик од рак и полесно одржување на телесната тежина.
Цвекло
Освен што ја разубавува бојата на чинијата, цвеклото е полнo со важни хранливи материи. Богато е со манган, калиум и витамин Ц, а и одличен извор на фолна киселина. Една шолја (136 грама) варено цвекло содржи 148 микрограми фолна киселина, што претставува околу 37 проценти од дневната потреба. Покрај тоа, цвеклото се карактеризира со висок процент на нитрати – растителни соединенија кои се поврзуваат со различни здравствени придобивки, вклучувајќи и регулирање на крвниот притисок.
Цитрусно овошје
Покрај тоа што се освежувачки и вкусни, цитрусните плодови како портокал, грејпфрут, лимон и лимета се значаен извор на фолна киселина. Еден голем портокал содржи околу 55 микрограми фолна киселина, односно околу 14 проценти од дневниот препорачан внес. Цитрусите дополнително се богати со витамин Ц, кој е клучен за имунолошкиот систем и превенција од болести.
Јаткасти плодови и семки
Постојат многу причини зошто треба да се додадат јаткастите плодови и семките во секојдневната исхрана. Освен што се богати со протеини, растителни влакна, витамини и минерали, одличен се и начин за внес на фолна киселина. Количината на фолна киселина варира меѓу различните видови, но на пример, една порција (28 грама) ореви содржи околу 28 микрограми фолна киселина, или приближно 7 проценти од дневните потреби. Истиот грамаш на ленено семе нуди околу 24 микрограми или 6 проценти од препорачаната доза.
