Под стрес сте? Ова е храната што може да го намали

Кога сме под стрес, последно на што обично мислиме е дали тој ден сме внеле доволно магнезиум, витамин Ц или омега-3 масни киселини. Почесто посегнуваме по кафе, нешто слатко или храна што ни дава барем кратка утеха. Поради тоа, храната што го намалува стресот станува интересна тема, особено кога не се гледа како листа на чудотворни намирници, туку како дел од разновидна и урамнотежена исхрана. Од витамин Ц и Б витамини до магнезиум, одредени нутриенти учествуваат во процеси важни за нервниот систем, воспалителни процеси и комуникацијата помеѓу цревата и мозокот. Исхраната, секако, не може да го отстрани стресот од секојдневниот живот. Но, добро избалансирано мени може да биде еден од начините да му обезбедиме на организмот нутриенти потребни за нормално функционирање.

Кога зборуваме за тоа што содржи храната што го намалува стресот, Б витамините не би требало да се изостават. Оваа група витамини учествува во бројни метаболички процеси и функцијата на нервниот систем. Истражувањата ја испитувале и можната поврзаност на Б витамините со субјективното доживување на стрес, иако тоа не значи дека само зголемувањето на нивниот внес ќе го реши проблемот со стресот.

Каде ги има: јајца, риба, месо, млечни производи, интегрални житарки, мешунки, јаткасти плодови, семки, авокадо, спанаќ и друго зелено лиснато зеленчук.

Наместо да се фокусираме само на еден витамин од групата Б, разновидната исхрана може да обезбеди повеќе од нив преку различни намирници.

Омега-3 масните киселини се храна што го намалува стресот

Кога зборуваме за тоа како храната што го намалува стресот може да изгледа во пракса, масната риба е еден од најинтересните избори. Омега-3 масните киселини имаат важна улога во функцијата на мозокот и се поврзани со процесите на воспаление. Истражувањата го испитуваат и нивниот потенцијален влијание врз стресот и HPA осата, но ефектите зависат од видот на омега-3, количината и индивидуалните фактори.

Каде ги има: сардини, скуша, лосос, харинга, пастрмка, инчуни, ореви, чиа семки и мелено ленено семе. Масната риба неколку пати неделно може да биде практичен начин да се вклучат омега-3 во менито, додека оревите и семките се едноставни растителни извори.

Магнезиумот е уште еден важен нутриент

Магнезиумот често се поврзува со стресот, пред сè поради својата улога во нормалното функционирање на нервниот систем и бројни метаболички процеси во организмот. Односот помеѓу магнезиумот и стресот е сложен и не значи дека секоја личност под стрес има недостаток од овој минерал. Сепак, намирниците богати со магнезиум секако имаат место во квалитетната исхрана.

Каде го има: бадеми, индиски ореви, семки од тиква, сусам, спанаќ, блитва, грав, леќа, овесни снегулки, урми, интегрални житарки и црна чоколада со висок процент на какао.

Појадокот од овесни снегулки со јогурт, јаткасти плодови и урми така може да биде едноставен начин да се спојат повеќе корисни нутриенти во еден оброк.

Пробиотици и врската помеѓу цревата и мозокот

Цревата и мозокот не се два целосно одделени системи. Комуникацијата помеѓу нив е позната како оска црева–мозок, а микробиомот е еден од факторите што учествуваат во таа комуникација. Пробиотиците се живи микроорганизми кои, кога се внесуваат во соодветна количина, можат да имаат здравствени придобивки. Истражувањата за нивното влијание врз стресот постојат, но резултатите не се доволно унифицирани за да можеме да кажеме дека одредена пробиотска намирница ќе го намали стресот кај секого.

Каде ги има: јогурт со живи култури, кефир, кисела зелка и друга ферментирана храна.

Затоа пробиотиците не треба да се гледаат како брзо решение за стрес, туку како дел од разновидна исхрана што го поддржува здравјето на цревата.

Пребиотици ја хранат добрата бактерија

Ако пробиотиците се корисни микроорганизми што ги внесуваме, пребиотиците се, поедноставено кажано, состојки на храната со кои се хранат одредени бактерии во цревата. Најчесто се поврзани со одредени видови влакна.

Каде ги има: кромид, лук, праз, аспарагус, банани, овесни снегулки, мешунки и цикорија.

Разновидна исхрана богата со влакна може да биде важна за цревниот микробиом. Врската помеѓу цревата, микробиомот и менталното здравје претставува активно поле на истражување, па е подобро да се гледа како дел од поширока слика отколку како едноставна формула.

Полифеноли се повеќе растенија на чинијата

Полифенолите се група растителни соединенија што се наоѓаат во голем број намирници од растително потекло. Истражувањата ги поврзуваат со различни процеси во организмот, вклучувајќи оксидативен стрес, воспаление, микробиом и здравје на мозокот. Затоа тие се идеална храна што го намалува стресот.

Каде ги има: бобинки, јаболка, грозје, нар, какао, зелен чај, маслинки, екстра девствено маслиново масло, јаткасти плодови, црвен кромид и зачини.

Шака боровинки, јаболко или неколку коцки црна чоколада со висок процент на какао затоа може да биде интересен додаток во исхраната. Сепак, ниту една поединечна намирница не е лек против стрес.

Извор: Lepota i Zdravlje