Која храна е богата со фолати и зошто е важна кога планирате бременост?

Планирањето бременост често нè поттикнува повеќе да размислуваме за исхраната, витамините и навиките што можат да го поддржат здравјето на идната мајка и бебето. Во овој период особено важен е витаминот Б9, кој во храната се среќава во облик на фолати. Иако најчесто се споменува во врска со бременоста, неговата улога е значајна и пред зачнувањето, додека телото се подготвува за претстојните промени. Фолати има во многу секојдневни намирници, меѓу кои зелениот лиснат зеленчук, мешунките, цитрусите и авокадото.

Притоа, треба да се прави разлика меѓу фолатите од храната и фолната киселина во додатоците во исхраната. Дури ни разновидното мени не секогаш ја обезбедува количината што им се препорачува на жените кои планираат бременост или веќе се бремени. Затоа е важно да се знае кои намирници се добри извори на фолати, но и кога треба да се разговара со лекар за дополнително земање фолна киселина.

Каква улога имаат фолатите пред и за време на бременоста?

Фолатите се природни облици на витаминот Б9, кој учествува во создавањето ДНК, делбата на клетките и нормалното создавање крвни клетки. Овие процеси се особено значајни во периоди на забрзан раст и развој, па затоа овој витамин има важна улога во бременоста.

Доволниот внес на фолати пред зачнувањето и во раната бременост помага да се намали ризикот од дефекти на невралната туба — сериозни вродени аномалии што го засегаат развојот на мозокот и ’рбетниот мозок. Невралната туба се формира многу рано, често пред жената да дознае дека е бремена. Токму затоа, на жените што планираат бременост им се препорачува да почнат со земање фолна киселина однапред, наместо да чекаат позитивен тест. Фолатите се важни и за мајката, бидејќи учествуваат во создавањето црвени крвни зрнца. Во бременоста потребите за овој витамин се зголемуваат, па на неговиот внес треба да му се посвети посебно внимание.

Во кои намирници има фолати?

Зелениот лиснат зеленчук е меѓу најпознатите извори на фолати. Спанаќот, блитвата, кељот, зелената салата и брокулата можат редовно да бидат дел од менито, како салати, прилози, чорби или готвени јадења. При готвењето се губи дел од фолатите, па добро е да се комбинира свеж и термички обработен зеленчук и да се избегнува предолго варење.

Мешунките се уште еден значаен извор. Леќата, гравот, наутот и грашокот, покрај фолати, обезбедуваат и растителни влакна и протеини. Од нив можат да се подготват хранливи манџи, супи, салати и намази.

Цитрусите и другото овошје исто така придонесуваат за внесот на фолати. Портокалите, мандарините, грејпфрутот и авокадото се добар додаток на секојдневната исхрана, а помали количини има и во други видови овошје. Овошјето е практично за ужина, но треба да биде дел од разновидно мени, а не единствен извор на овој витамин.

Јаткастите плодови и семките, меѓу кои кикиритките и сончогледовите семки, можат дополнително да го збогатат внесот на фолати. Тие содржат и здрави масти и други важни хранливи материи. Може да се додадат во овесна каша, јогурт или салата, со внимание на големината на порцијата.

Интегралните житарки и јајцата придонесуваат за вкупниот внес на витамин Б9, иако количината се разликува зависно од намирницата и производот. Во некои земји одредени житарки и производи од брашно се збогатуваат со фолна киселина. Бидејќи тоа не е практика насекаде, важно е да се провери декларацијата.

Разновидната исхрана со зеленчук, мешунки, овошје, житарки и други хранливи намирници е најдобриот начин во текот на денот да се внесуваат фолати од повеќе извори.

Која е разликата меѓу фолатите и фолната киселина?

Називот фолати се однесува на природните облици на витамин Б9 присутни во храната. Фолната киселина, пак, е обликот што најчесто се користи во додатоците во исхраната и во збогатените намирници. И едните и другата помагаат да се задоволат потребите за витамин Б9, но се разликуваат според апсорпцијата и начинот на кој организмот ги искористува.

Исхраната богата со фолати е важен дел од подготовката за бременост, но не го заменува препорачаното земање фолна киселина. Јавноздравствените организации најчесто препорачуваат жените што планираат бременост да земаат 400 микрограми фолна киселина дневно, почнувајќи најмалку еден месец пред зачнувањето и во текот на првите 12 недели од бременоста. Потребите можат да се разликуваат, особено кај жени со одредени здравствени состојби или со претходна бременост во која бил утврден дефект на невралната туба. Во такви случаи, дозата треба да се одреди со лекар.

Колкав внес на фолати се препорачува во бременоста?

За возрасните, препорачаниот дневен внес е околу 400 микрограми фолати, додека во бременоста вообичаено се препорачуваат вкупно околу 600 микрограми диететски фолатни еквиваленти дневно. Овие количини се однесуваат на вкупниот внес. Тоа не значи дека е доволно да се потпирате само на храната или дека треба самостојно да ја менувате дозата на додатокот.

Најдобар пристап е разновидната исхрана да се комбинира со додатоци според препорака од здравствен работник. Ако вашата исхрана е ограничена, имате тешкотии со апсорпцијата на хранливи материи или примате терапија што може да влијае врз метаболизмот на фолатите, разговарајте со лекар дали се потребни дополнителни процени или поинаква доза.

Како да внесувате повеќе фолати преку секојдневните оброци?

За почесто да јадете храна богата со фолати, не е неопходно целосно да ги промените навиките. За појадок можете да подготвите јајца со спанаќ или интегрален леб, за ручек манџа од леќа или грав, а со вечерата да послужите салата од зелен лиснат зеленчук и наут. Портокал, мандарина или една рака јаткасти плодови се едноставен избор за ужина. Внимавајте и да не го преварувате зеленчукот: фолатите се растворливи во вода и чувствителни на топлина. Готвењето на пареа, пократката термичка обработка и јадењето суров зеленчук, кога е безбеден за консумирање, можат да помогнат да се зачува поголем дел од витаминот.

Внесувањето фолати преку исхраната е важен дел од грижата за здравјето и пред бременоста и во текот на неа.

Извор: Lepota i Zdravlje