Како да добиете доволно витамин Д за време на зимските месеци

Дефицитот на витамин Д може да биде поизразен за време на зимските месеци поради помалку сончева светлина. Некои храни како масна риба, жолчки од јајца, сирење, џигери од говедо и печурки се добри извори на витамин Д. Експертите им препорачуваат на луѓето кои сакаат да го зголемат нивото на витамин Д да не земаат повеќе од препорачаната доза на витамински додатоци.

Можеби ќе треба да ja зголемите дозата на витамин Д за време на зимските месеци.

Витамин Д го одржува вашето тело здраво на повеќе начини. Вашиот систем за мускули, нерви и коски зависи од овој нутриент за функционирање. Тoj исто така помага во засилување на имунолошкиот систем.

Витамин Д може да го добиете преку различни храни но исто така и преку изложеност на сонце. Но, последното има некои услови.

Времето поминато на сонце додека сте во вашиот дом – на пример, седење до прозорец во сончев ден – нема ист или сличен ефект како времево поминато на сонцето надвор. Тоа е главно причина зашто дефицитот на витамин Д може да биде поизразен во постудените денови во однос на посончевите месеци на зимата.

„Дефицитот може да се зголеми бидејќи немате сончева светлина“, изјави Мари ван дер Мерве, д-р науката, координатор на докторскиот програм за аплицирана физиологија и исхрана на Универзитетот во Мемфис, за Health. „Станува покажан во зимските месеци.“

Во овој период од годината, е во предвид да се разгледа можноста за добивање на витамин Д преку други извори како исхрана или дополнителни суплементи.

Еве колку витамин Д ви е потребен и како да го приклучите во вашиот режим на исхрана.

Колку е важно да внесувате витамин Д преку цела година

Добивањето доволно витамин Д има различни значајни здравствени придобивки.

“Главно, витаминот Д го сметаме дека е битен за коските. Ако немате доволно витамин Д, може да добиете остеопороза”, изјави ван дер Мерве.

Витаминот Д помага вашето тело да апсорбира калциум и, со тоа, помага во превенција на остеопороза, што подразбира слаби коски.

Покрај тоа, витаминот Д е потребен за нервите за праќање пораки помеѓу мозокот и телото, и помага на имунолошкиот систем да се заштити од вируси и бактерии. Овој нутриент им помага на мускулите да се движат; дефицит може да предизвика слаби, болни мускули.

Во продолжение се препорачаните дневни дози на витамин Д:

Луѓе на возраст од 19 до 70 години: 15 микрограми, или 600 меѓународни единици, луѓе на возраст од 71 година и погоре: 20 микрограми, или 800 меѓународни единици.

Дефицит на витамин Д е чест проблем

Преку зимата, но и преку цела година, многу луѓе не добиваат доволно витамин Д.

Студија со податоци од Националната анкета за здравје и исхрана (NHANES) откри дека меѓу 71,685 испитаници анкетирани во период од 2001 до 2018 година, 40.9% имале дефицит на витамин Д. 2.6% од учесниците имале тежок дефицит на витамин Д, додека 22% имале умерен дефицит.

Некои демографски групи поголема веројатност да имаат низок витамин Д се следниве:

• Стари луѓе
• Луѓе со преголема телесна тежина
• Луѓе кои се подложени на гастроинтестинална операција
• Луѓе со болест на џигерот, целијакија, цистична фиброза и болест на кроон, и други болести.

Анкетата на Центарот за контрола и превенција на болести (CDC) откри дека околу 19% од возрасните земаат дополнителен витамин Д.

Ван дер Мерве објасни дека дефицитот може да зависи од достапноста на изворите на витамин Д.

„Проблемот со витамин Д е што е многу тешко може да се добие од нашата исхрана, бидејќи нема многу храна која го содржи тоа“, таа изјави.

Масните риби – како што се пастрмка, туна, лосос и скоморошка – и рибните животински масла се некои од најдобрите извори на витамин Д, додека жолчката, сирењето, телешката жолчка и печурките содржат мали количини.

Освен тоа, многу продукти се обогатени со витамин Д, исто како и некои млека, јогурти и сокови од портокал.

Но, генерално земено, Американците не добиваат доволно витамин Д од својата исхрана. И, тој недостиг на витамин Д веројатно само ќе се зголеми зимава.

Што треба да знаете пред да започнете со додаток на витамин Д

Иако дефицитите на витамин D се чести, не е неопходно да се зема дополнителен витамин освен ако лекар не го препорача, изјави Питер Коен, д-р, доцент по медицина на Харвардскиот медицински факултет, за „Хелт“.

„Ова нешто што луѓето не треба да се чувствуваат задолжени да го земат“, рече тој. „Не препорачуваме дека здравите луѓе (кои немаат докази за дефицит на витамин D) зимава земаат витамин D, дури и на северни ширини.“

Ако веќе земате дополнителен, Коен не препорачува зголемување на дозата зимава, ниту почнување на дополнителен кој ќе се зема само зимава.

Сепак, тој објасни дека е во ред да се додаде дополнителен витамин D во вашата секојдневна рутина ако сакате и ќе се придржувате на препорачаната доза.

„Доколку се придржувате до препорачаната дневна количина, тоа е целосно безбедно – во тоа е клучот“, рече Коен.

Токсичноста од витамин Д може да предизвика сонливост, збунетост, болка во стомакот, повраќање и слабост. Ако симптомите напреднат, состојбата може вклучува дезориентација, вознемиреност и дури кома.

Доколку не сакате да земате суплементи, обидете се да бидете излезени во периодот кога е сончево или внесувајте витамин Д преку храна.