Дали вежбањето го зајакнува вашиот имунолошки систем?

Можете да го користите фитнесот во корист на вашиот имунолошки систем – еве како.

Можете да го зголемите вашиот имунолошки систем со управување на стресот и балансирана исхрана. Но, исто така, вежбањето го подобрува вашиот имунолошки систем, поддржувајќи го вашиот општ здравствен статус.

Сепак, врзувањето на вашите патики за трчање понекогаш може да изгледа како последната работа која би сакале да ја направите. Но, едноставното движење на вашиот телесен еквивалент може да пружи моќен инструмент за борба против инфекцијата. Заробувањето? Сите видови вежби не се наполно корисни за вашиот имунолошки систем.

За да ja објасниме врската меѓу вежбањето и имунолошкиот систем, Health разговараше со експерти кои го изучуваа влијанието на вежбањето врз имунолошкиот систем. Еве како да ги искористите најмногу од вашите тренинзи за вашиот општествен здравствен статус.

Студијата го разгледуваше “акутното вежбање”, што значи умерени до вигорозни интензитети кои траат помалку од еден час. (Студијата главно го разгледуваше шетањето, кое може да значи и тренинг на елиптични тркала, класа за вртење, или дури и трчање.)

Авторот на студијата, Дејвид Ниман, доктор по јавно здравје, професор во одделението за биологија на Апалечин Стејт универзитет и директор на Лабораторијата за човечки перформанси на универзитетот, рече за Health дека обично луѓето имаат само мал број на имунолошки ќелии кои циркулираат по телото. Овие ќелии предпочитаат да се движат во лимфни ткива и органи како слуз, каде вашето тело ги убива вирусите, бактериите и другите микроорганизми кои предизвикуваат болести.

Повеќето енергетски системи се активираат кога вежбаме, што им помага на имунолошките ќелии да циркулираат помеѓу различни делови на телото, правејќи го имунолошкиот систем подготвен да се бори со потенцијални инфекции.

Dr. Ниман објасни декa вежбањето ja зголемува циркулацијата на крвта и лимфата, имунолошките ќелии имаат поголема можност да патуваат низ телото со поголем број. Конкретно, вежбањето помага во рекрутирањето на високоспецијализирани имунолошки ќелии, како што се природните убиjци и Т-ќелии, за да ги најдат патогени (како што се вирусите) и да ги уништат.

Во рецензијата на Dr. Ниман од 2019 година, учесниците кои одржувале брзo шетање од 45 минути go искусиле овој пораст на имунолошките ќелии што циркулираат околу телото до три часа по завршувањето на шетањето.

Подобар имунолошки одговор со постојаност

Иако добивате одговор од вашиот имунолошки систем кога вежбате, тоа на крај ќе исчезне – освен ако, продолжите да вежбате постојано. “Ако излезете за 45 минути вежбање на следниот ден, ова се случува повторно”, рече Dr. Ниман. “Се натрупува со тек на време.”

Друга студија на Dr. Ниман и неговиот тим откри дека оние кои вежбале аеробно пет или повеќе дена во текот на една недела го намалиле бројот на инфекции на горниот респираторен тракт (како обичната простуда) во рок од 12 недели за повеќе од 40%.

Во 2022 година, истражување објавено во Британскиот журнал за спортска медицина ги испитало 16 студии за луѓе кои останале активни за време на пандемијата. Истражувачите открија дека вежбањето беше поврзано со помал ризик од инфекција и помал ризик од тежок COVID-19. Луѓето од целиот свет кои редовно вежбале имале 36% помал ризик од хоспитализација и 43% помал ризик од смрт од COVID-19 во споредба со оние кои не биле активни.

Замислете ја трајната имунолошка активност како што ја објасни Dr. Ниман: рече дека имањето на чистачка да дојде и да го чисти вашиот дом околу 45 минути најмногу денови во неделата. Куќата ќе изгледа многу подобро во тој прв ден отколку ако никој никогаш не дојде. Но, штоm често чистачката се враќа, толку подобра и чиста изгледа куќата.

“Вежбањето е исто активност за чистење, каде што помага на имунолошкиот систем да патрулира по телото и да открие и избега бактерии и вируси”, рече Dr. Ниман. Затоа, не може да се вежба еден ден тука и таму и да се очекува имунолошкиот систем да се исчисти од болест. Редовно се враќајте за повеќе движења, и вашиот имунолошки систем е подготвен да ги уништи гермите што предизвикуваат болести.

Ова важи, дури и кога стареете.

Намалување на запалувањето

Друга предност на вежбањето е дека го намалува запалувањето во телото – што, пак, исто така може да ја подобри имунологијата. Некои истражувања одбележуваат дека вежбањето може да го засилува функционирањето на имунолошкиот систем и да го намали запалувањето.

Според Dr. Ниман, намалувањето на запалувањето оди рака за рака со имунитетот. “Кога имунолошките ќелии се обидуваат да функционираат со запалување, тоа го става имунолошкиот систем во хронично запалена состојба”, рече Dr. Ниман, што го прави полесно за борба против инфекции. За да го намалите запалувањето, зголемете ја вашата активност.

Постои ограничено истражување за најдобриот вид вежбање за зголемување на имунитетот. Повеќето студии, вклучувајќи ја и таа на Dr. Nieman, гледале на аеробната активност – размислувајте за шетање, трчање или возење велосипед.

Шетање

За да ги добиете предностите, е најдобро да го зголемите темпото малку кога шетате. “За повеќето луѓе, зборуваме за 15-минутен пешачење”, рече Dr. Neiman за просечната брзина која довела до посакуваните резултати во неговите студии. “Тоа е доволен поттик за рекрутирање на имунолошките ќелии во циркулација.” За другите форми на вежбање, целта да достигнете околу 70% од вашата максимална фреквенција на срце, предложи Dr. Nieman.

HIIT Тренинзи

Има помалку наука за тренинзите со висок интензитет на интервали (или HIIT, популарен вид на вежбање) и дали помагаат на вашиот имунитет. Едно истражување од 2018 година објавено во списанието “Артритис ризичка и терапија”, кое се фокусираше на пациенти со артритис, откри дека HIIT може да го подобри функционирањето на имунолошкиот систем. Друго истражување од 2014 година во Журналот за истражување на запалувањето откри дека тренинзите HIIT не го намалуваат имунитетот.

Воопшто, рече Dr. Neiman, интервалните тренинзи веројатно се ОК. “Нашите тела се навикнати на оваа природа, дури и за неколку часа, доколку не е тешка вежба со висок интензитет”, рече Dr. Neiman.

Истото важи и за тренингот на силата – веројатно му помага на вашиот имунолошки систем, но има помалку истражување што ги поддржува неговите предности за имунитетот. Adam Jajtner, Ph.D., CSCS, асистент професор за наука за вежбање и физиологија на Универзитетот Кент Стат, кој исто така го истражувал вежбањето и имуниот одговор, го препорача тренингот со отпор како паметна стратегија за подобрување на имунитетот.

Сепак, Dr. Jajtner предупредува од тежок мускулен тренинг, како што е вдигањето на тешки тегови или правење ексцентрични вежби (забавување на фазата на спуштање на движењето), така што процесот на обнова на мускулите нема да конкурира со вашето имунолошко функционирање. Затоа, освен ако редовно не вежбате со CrossFit, сега веројатно не е време да започнете нова рутина со јак физички напор.

Може ли вежбањето да го наштети вашиот имунолошки систем?

Како и во сите добри работи во животот, науката кажува дека со вежбање може да се претера.

На пример, претходни студии открија дека екстремното вежбање може да зголеми ризик од болести кај маратонски тркачи.

Dr. Nieman објави истражување од 1990 година во Journal of Sports Medicine and Physical Fitness и истражување од 2007 година во Sports Medicine, опишувајќи ги негативните промени во имунитетот по маратонски напор.

Но, Dr. Nieman рече дека овој негативен ефект може да се појави ако трчате со висок интензитет барем на половина маратонска дистанца или ако возите или пливате на предизвикувачко темпо околу 90 минути.

Било која од овие подолги, поинтензивни активности може да предизвика стрес на телото, што може да доведе до намалено функционирање на имунитетот.

“Се ставате во состојба на стрес, па вашиот имунолошки систем ја одразува таа состојба и води кон дисфункција што може да трае од неколку часа до неколку дена”, рече Dr. Nieman. Високоинтензивната активност повеќе од еден час можеби не е најдобра идеја во моментов ако се фокусирате на одржување на имунолошкиот систем во најдобра форма.

Во преглед објавен во Sports Medicine во 2021 година, истражувачите ги испитале потенцијалните здравствени проблеми со кои се соочуваат тркачите на ултраиздржливост (UER). Истражувачите открија дека по UER, има транзиторна имуносупресија во текот на неколку часа, што може да зголеми ризик од вирусни и бактериски инфекции.

Dr. Jajtner се согласи дека потрошување на недели вклучување на супер високоинтензивни тренинзи во вашиот распоред може да биде непродуктивно. “Ако го гледате вежбањето во хроничен смисла, има нешто што го нарекуваме Ј крива – со текот на време, додека продолжувате со вежбање со умерен интензитет недели и месеци, ризикот од инфекции ќе се намали”, рече Dr. Jajtner. “Но, ако вежбате прекумерно и интензивно, го зголемувате ризикот од инфекции.”

Точно колку долго и колку силно можете да се поднесете пред да стигнете до тој излишен и интензивен степен на вежбање, на крајното доаѓа колку добро сте тренирани, но можеби е подобро да се фокусирате на одржување вместо на интензитетот. “Умерениот интензитет е најдобриот пат, но одржувањето на активноста, на некој начин, ќе биде клучно”, рече Dr. Jajtner.

Брз преглед

Иако други навики за живот како појадок на овошје, управување со стресот и добивање квалитетен сон исто така можат да помогнат во намалување на ризикот од болести, вежбањето е ефикасен начин да го засилиме имунолошкиот систем. Луѓето кои редовно вежбаат искусуваат помалку инфекции ако не се претеруваат.

Есенцијално е да се одржува редовна рутина на вежбање и да не се претерува. Аеробните тренинзи како трчање и велосипедизам се одлични за засилување на имунитетот. Но, ако сте сосема нови во вежбање (и имате одобрување од вашето здравствено лице за започнување на програм за фитнес), шетањето е одличен начин за лесно вовлекување во вежбање. Dr. Jajtner предложи да излезете дури и 10 минути два до четири пати на ден, а потоа постепено зголемете го тоа време.