15 истегнувања на колковите кои можат да им користат на сите

Истегнувањето на колкот ќе помогне да се олабави проблематичниот дел од телото.

Со оглед на тоа дека многумина од нас голем дел од денот го поминуваат седејќи во автомобил, на работна маса или на кауч, не е чудо што чувството на “затегнатост” во колкот и мускулите е често.

“Секој ден се соочувам со жалби за затегнатост во колкот во секој [личен тренинг] сесија”, рече Лорен Кански, NASM-CPT, сертифициран личен тренер и коуч во Њујорк Сити. “Повеќе пати, секој ден, тоа е најчестата област каде луѓето бараат помош, освен во делото околу долната нога.”

Поминувањето голем дел од денот во седечка положба значи дека вашите колкови се наоѓаат во флексирана (или скратена) позиција цел ден, што го прави движењето подоцна – дури и само стоењето – тешко. Раширување на колковите и редовното движење токму преку цел ден може да помогни во олеснувањето на затегнатите колкови и мускули и во предупредување на болката и повредата на нив.

Важноста на растегнувањето на колковите

Дури и ако не чувствувате затегнатост, многу е важно да се грижите за вашите колкови, особено ако се чувствувате напнати. “Ние зачувуваме многу стрес и емоции во нашите коски”, објасни Кански. “Пренесуваме енергија помеѓу горниот дел на телото и долниот дел на телото за да функционираме и се движиме, а коските се примарна точка на пренос на таа енергија.” Раширувањето на колковите може да ја олесни напетоста и да ги подигне вашите нивоа на енергија.

Растегнувањето на колковите редовно може да донесе неколку предности, вклучувајќи:

• Помалку затегнати колкови
• Намалена болка во долните нозе
• Зголемен опсег на движење во ваши колкови
• Помалку повреди
• Подобрен перформанс

Кога да ги растегнете колковите

За да ги одржите здрави, покажете малку љубов кон вашите колкови секој ден. Кански предложи да ги растегнете откако ќе се разбудите наутро, пред тренинг, и пред да заспиете, ако е можно. Но, уште посериозно е да ги растегнете колковите пред и по тренинг.

Одржувајте активни или динамични растегнувања при загревањето пред тренинг – што значи само да држите неколку секунди и да се движите внатре и надвор од позата.

Одлучете се за пасивни или статични растегнувања за да се смирите по здивот, држејќи ја секоја поза околу 30 секунди.

Растегнувањата подолу, споделени од Кански, се комбинација од двете – од еден до осум се динамични растегнувања за да ги држите работите во движење, додека растегнувањата од девет до 15 се за кога коските ќе се забават.

Adductor Rock Back

1. Започнете во висока крстена позиција на подот.
2. Исправете една нога право на страната, со задржување на долниот дел на ногата рамно на подот.
3. Ставете ги двете раце на подот, на околу 1 до 2 стапала напред од колено, и ротирајте го стапалото на исправената нога, така што ќе биде насочено навнатре.
4. Одржувајќи го вашиот ‘рбет долг, турнете ги колковите назад кон петата..
5. Затоа, вратете се на почеток.
6. Изведете три серии од по 10 пати на секоја страна. Коловите ставете ги на перница, ако е потребно.

 Quadruped Hip Half Circles

1. Започнете со рацете и колената, рамената над зглобовите и колената под колковите.
2. Истегнете ја десната нога зад вас.
3. Направете круг спротивно од стрелките на часовникот со коленото, доведувајќи го до десната рака.
4. Обидете се да ги задржите колковите на ниво, а коленото свиткано под агол од 90 степени.
5. Завршете го полукругот така што повторно ќе ја истегнете десната нога зад себе.
6. Повторете вкупно три до пет повторувања. Направете три сета по страна.

Spiderman Lunge

1. Започнете во положба на висока штица со рацете директно под рамената.
2. Свиткајте го десното колено за да ја зачекорите десната нога напред, веднаш надвор од десната рака.
3. Држете ја левата нога испружена, а стомачните стегнати.
4. Свртете ја десната нога назад на штица и паузирајте. Повторете.
5. Направете три серии од пет удари по страна.

Squat-to-Stand

1. Започнете да стоите со стапалата на ширина на колковите.
2. Спојте ги колената и наведнете се напред во половината за да ги достигнете рацете до прстите.
3. Штом вашите раце ќе стигнат до прстите или колку што е можно поблиску, свиткајте ги колената за да почувствувате истегнување.
4. Во вашата положба држете ги лактите на внатрешните нозе и користете ги за нежно да ги раздвоите колената.
5. Подигнете ги градите, паузирајте, исправете ги нозете и повторно преклопете напред за да се вратите на почетната позиција.
6. Направете три серии од пет повторувања.

Walking Lateral Lunges

1. Почнете да стоите со стапалата на ширина на рамената, со рацете на вашите страни.
2. Ставете ја десната нога пошироко од ширината на колкот и свиткајте го десното колено за да седнете со колковите надолу и назад.
3. Држете ја спротивната нога исправена со прстите насочени напред.
4. Притиснете низ подот и подалеку со десната нога за да се вратите на почетната позиција, левата нога се сретнува десно.
5. Направете три серии по 10 по нога.

High Knees

1. Почнете да стоите.
2. Движете го десното колено до висина на колкот и движете ја спротивната рака напред, лактот свиткан на 90 степени.
3. Веднаш вратете ја десната нога надолу и движете го левото колено нагоре. Потоа повлечете го.
4. Повторете.
5. Останете лесни на стапалата и продолжете со наизменично десет повторувања по страна.
6. Направете три сета.

Glute Bridge

1. Легнете на грб со свиткани колена и стапала на подот, раширени во ширина на колковите.
2. Вклучете ги стомачните мускули и турнете во подот со потпетиците за да ги подигнете колковите, така што колената, колковите и рамената се подредени.
3. Стискајте ги глутусите до врвот на движењето, а потоа полека спуштете ги колковите назад на подот.
4. Направете три серии од 10 повторувања.

Lateral Band Walk

1. Ставете мала отпорна лента околу нозете, малку над глуждовите.
2. Застанете исправени и со стапалата на ширина на колковите.
3. Свиткајте ги малку колената и направете мал чекор на страна со едната нога.
4. Потоа, полека следете го со спротивната нога, така што стапалата повторно се раширени во ширина на колковите.
5. Избегнувајте наведнување на страна додека чекорите и спречете го колено да се свитка навнатре; коленото треба да стои над глуждот цело време.
6. Направете три серии од 10-15 чекори по страна.

Седнете на подот со свиткани колена и стапалата рамни на подот пред вас.

9. 90/90 Hip Stretch

1. Ставете ги двете раце зад себе, префрлете ги колената надесно и поставете ги двете потколеници на подот, држејќи ги колената свиткани за 90 степени.
2. Десната потколеница треба да биде пред телото, а левата потколеница лево од телото.
3. Чувајте ги градите високи.
4. Наведнете се напред во половината за да го продлабочите истегнувањето.
5. Држете тука 30 секунди пред да ги вратите колената во центарот и да ги префрлите налево, со двете потколеници на подот и држејќи ги колената свиткани за 90 степени.
6. Направете три серии задржувања од 30 секунди по страна.

Pigeon Pose

1. Започнете во положба на висока штица со рацете директно под рамената.
2. Потоа, доведете го десното колено напред кон десниот зглоб.
3. Поставете ја потколеницата рамно на подот, паралелно со градите. Држете ја левата нога испружена. Држете 30 секунди.
4. Наведнете се напред во половината за да го продлабочите истегнувањето.
5. Префрлете ги страните.
6. Направете три серии задржувања од 30 секунди по страна.

Child’s Pose

1. Започнете на вашите раце и колена.
2. Потоа, раширете ги широко колената додека дозволувате големите прсти да се допрат.
3. Седнете назад во колковите за да го потпрете задникот на вашите потпетици. Вдишете и седнете право за да го издолжите ‘рбетот низ темето на главата.
4. При издишување, преклопете се нанапред во половината, дозволувајќи им на градите да се одморат помеѓу или на врвот на бутовите и доведете го челото на подот.
5. Држете ги рацете испружени пред вас со дланките на подот.
6. Задникот нека ви ги допира петите. Држете тука.
7. Направете три серии задржувања од 30 секунди.

Couch Stretch

1. Започнете во полуклекната положба, десната нога напред, а колената свиткани за 90 степени.
2. Поставете го горниот дел од левата нога на кревет, стол или клупа зад вас.
3. Вашите раце можат да одат на колковите или на предното колено.
4. Во висина на градите, нежно притиснете ги колковите напред и држете 30 секунди.
5. Направете три серии задржувања од 30 секунди по страна.

 Frog Stretch

1. Започнете на вашите раце и колена.
2. Раширете ги колената малку пошироко од ширината на колковите, но држете ги стапалата на место и свртете ги прстите нанадвор.
3. Потоа, спуштете се на подлактиците и држете го ‘рбетот исправен додека се обидувате да го „раширите подот“ со колената и седнете на колковите назад кон петите.
4. Држи тука.
5. Направете три серии задржувања од 30 секунди.

Supine Figure-Four Stretch

1. Легнете рамно на грб со испружени нозе.
2. Истегнете ги рацете на страните и рамно на подот.
3. Доведете го десното колено кон градите и фатете го со левата рака.
4. Нежно повлечете го коленото низ телото, осигурувајќи се дека десното рамо ќе остане рамно на подот.
5. Држете 30 секунди.
6. Направете три серии задржувања од 30 секунди по страна.

Half-kneeling Hip Flexor Stretch

1. Започнете во полуклекната положба, десната нога напред и двете колена свиткани за 90 степени.
2. Ставете ги рацете на предниот дел на бутот за поддршка.
3. Свиткајте ги колковите напред и повлечете го папокот кон ‘рбетот.
4. Потоа, нежно нишајте се нанапред без да го откачите колкот или да го раздвижите грбот.
5. Држете 30 секунди.
6. Направете три серии задржувања од 30 секунди по страна.

Краток преглед

Растегувањето на колковите може ви помогне да се ослободите постојаната болка: стегнатоста во колковите. Комбинацијата на статички (неподвижни) и динамички (подвижни) растегувања може да ви помогне да ја олесните оваа област и обезбедите повеќе предности. Некои придобивки вклучуваат поголем опсег на движење во колковите, помалку болка и стегнатост во долната нога, и можеби подобро изведување кога вежбате во таа област.

За најдобри резултати, растегувајте се откако ќе се разбудите, пред да легнете и пред и по вежба.