Како да го забавите губењето на мускулната маса со текот на годините: стратегии што навистина прават разлика

Како што старееме, природно се соочуваме со загуба на мускулна маса, но кога тоа почнува да влијае на нашето секојдневно функционирање, зборуваме за состојба наречена саркопенија – што вклучува намалување на мускулна маса, сила и издржливост.

Последиците не се само естетски. Послабите мускули можат да го отежнат станувањето, одењето, искачувањето по скали и одржувањето на рамнотежата, а ризикот од падови и сериозни повреди значително се зголемува, особено кај постарите лица.

Добрата вест е дека постојат ефикасни начини да се забави овој процес. Најновите истражувања покажуваат дека комбинацијата од тренинг на сила, вежби за рамнотежа и адекватен внес на протеини дава најдобри резултати во зачувување на мускулната маса и функционалноста.

КОМБИНАЦИЈА ШТО ДАВА РЕЗУЛТАТИ: СИЛА + РАМНОТЕЖА + ПРОТЕИНИ

Според мета-анализата објавена во стручниот журнал Journal of Nutrition, Health & Aging, лицата со саркопенија кои комбинирале тренинг на отпор, вежби за рамнотежа и дополнителен внес на протеини, постигнале значителни подобрувања во брзината на одење, силата на стисокот и количината на немасна мускулна маса.

Тренингот на сила се препорачува најмалку два пати неделно. Тоа можат да бидат вежби со тегови, еластични ленти или сопствена тежина. Кога одредена вежба може да се изведе 10 или повеќе пати без поголем напор, време е да се зголеми оптоварувањето или интензитетот.

Вежбите за рамнотежа, како стоење на една нога или бавно подигање од седечка положба, идеално е да се изведуваат три или повеќе пати неделно. Овие вежби директно го намалуваат ризикот од падови и ја подобруваат контрола на движењата.

ПРОТЕИНИТЕ СЕ ВАЖНИ – НО НЕ СЕ МАГИЧНО РЕШЕНИЕ

Истражувањата покажуваат дека зголемениот внес на протеини без физичка активност не донесува значителни подобрувања во силината и подвижноста. Со други зборови, суплементите сами по себе не се доволни.

Првото место би требало да биде внесот на протеини од квалитетни, целосни намирници како живина, јајца, легуминози, јаткасти плодови и семки. Овој пристап обезбедува не само протеини туку и дополнителни хранливи материи важни за целокупното здравје.

КОГА СУПЛЕМЕНТИТЕ МОЖАТ ДА ИМААТ СМИСЛА?

Во одредени ситуации, протеинските суплементи можат да бидат корисни. На пример, постари лица кои користат лекови од групата GLP-1 рецепторски агонисти можат да изгубат дел од немасната телесна маса, што го зголемува ризикот од слабост. Во тие случаи, протеинските напивки или прашок можат да бидат практично решение за надоместување на внесот.

Сепак, внесот на протеини – особено преку суплементи – треба да се планира во консултација со лекар. Лица со хронично заболување на бубрезите најчесто треба да го ограничат внесот на протеини, додека кај лица со гихт се советува претпазливост со црвено месо. Исто така, кај дијабетес е важно да се избираат протеински напивки без додаден шеќер.

ЗАКЛУЧОК: ДВИЖЕЊЕТО Е КЛУЧ

Зачувувањето на мускулната маса во понапредната возраст не зависи од еден фактор, туку од доследна комбинација на движење, правилна исхрана и индивидуално приспособен пристап. Тренингот на сила и рамнотежа, заедно со адекватен внес на протеини, претставува најефикасната стратегија за зачувување на независноста, стабилноста и квалитетот на животот.

Защото силата не е само прашање на мускули – тоа е исто така и долгорочна функционалност и сигурност.