7 намирници богати со леуцин кои вреди да ги вклучите во исхраната по 40-тата година

Како што минуваат годините, зачувувањето на мускулната маса станува сè поважен дел од грижата за здравјето. Протеините играат значајна улога во тоа, но и поединечните аминокиселини од кои се состојат. Една од нив е леуцин, есенцијална аминокиселина која учествува во синтезата на мускулните протеини и помага на организмот да реагира на внесот на протеини од храната. Затоа храната богата со леуцин станува особено интересна тема кога зборуваме за исхрана по 40-тата година.

Леуцинот не е важен само за лицата кои редовно тренираат или сакаат да изградат мускули. Неговиот внес е значаен и за зачувување на силата и функционалноста, особено во периодот кога природно започнува постепено губење на мускулната маса. Сепак, ниту една намирница сама по себе не може да го запре тој процес. Најдобри резултати дава комбинација на урамнотежена исхрана, доволно протеини и редовна физичка активност, особено вежби за сила.

Што е леуцин и зошто ни е потребен?

Леуцинот е една од деветте есенцијални аминокиселини, што значи дека телото не може само да ја произведе во доволна количина, туку мораме да ја внесуваме преку храната. Припаѓа на групата аминокиселини со разгранат ланец, познати и како BCAA, заедно со изолеуцин и валин.

Неговата посебност е во тоа што учествува во активирањето на процесот на синтеза на мускулните протеини. Поедноставено, на организмот му се потребни и сигнал да започне изградба на мускулните протеини и сите неопходни градбени блокови за тој процес. Леуцинот помага во покренувањето на тој сигнал, но не е доволен сам по себе: потребни се и други аминокиселини, како и соодветен вкупен внес на протеини.

По 40-тата година, зачувувањето на мускулната маса добива дополнителна важност. Со годините мускулите можат постепено да губат маса и сила, а кај некои луѓе стануваат и помалку чувствителни на анаболичките сигнали од храната и физичката активност. Тој процес не е ист кај сите и не започнува нагло на одреден роденден, но е добар повод да обрнеме внимание на исхраната и движењето.

Храна богата со леуцин

Леуцинот природно се наоѓа во намирници богати со протеини. Особено добри извори се јајцата, млечните производи, рибата, месото и сојата. Легуминозите, јаткастите плодови и семките исто така придонесуваат за неговиот внес.

Јајца

Јајцата се практичен извор на квалитетни протеини и леуцин. Можат да се вклучат во појадок, ручек или вечера, а лесно се комбинираат со зеленчук, интегрален леб или други намирници. Освен протеини, обезбедуваат и витамини и минерали кои придонесуваат за разновидноста на исхраната.

Грчки јогурт и други млечни производи

Грчкиот јогурт, скер, свежо сирење и млеко содржат протеини кои обезбедуваат леуцин. Нивната содржина на протеини се разликува во зависност од производот, па вреди да се погледне декларацијата. Грчкиот јогурт може да биде едноставен појадок или ужина, додека свежото сирење може да се комбинира со зеленчук или интегрално печиво.

Пилешко и мисиркино месо

Птичјото месо е богато со протеини и претставува добар извор на леуцин. Може да се подготвува на различни начини, а со зеленчук, компир, ориз или интегрални житарки станува дел од урамнотежен оброк. Важно е да не се гледа на месото како единствен начин да внесеме доволно протеини, бидејќи постојат и многу други можности.

Риба

Лосос, туна, сардини и други видови риба содржат протеини и леуцин. Масната риба обезбедува и омега-3 масни киселини, додека белата риба често е добар избор за оброк со помалку масти. Рибата е корисно редовно да се вклучува во менито, земајќи ги предвид личните потреби и препораките за исхраната.

Соја, тофу и едамаме

Леуцинот не мора да го внесуваме исклучиво од намирници од животинско потекло. Сојата и производите од соја, како тофу и едамаме, содржат значајна количина протеини. Тоа ги прави корисен избор за вегетаријанска и веганска исхрана. И другите легуминози придонесуваат за вкупниот внес на протеини, иако нивниот состав се разликува.

Грав, леќа и наут

Легуминозите се важен дел од разновидната исхрана бидејќи обезбедуваат растителни протеини, влакна и различни микронутриенти. Гравот, леќата и наутот содржат и леуцин, но за доволен внес на протеини важно е да се внимава на вкупната количина и комбинирањето на намирниците во текот на денот.

Јаткасти плодови и семки

Кикирики, бадеми, семки од тиква и сусам можат да придонесат за внесот на протеини и леуцин. Сепак, поради поголемата енергетска вредност, обично се јадат во помали количини и најдобро функционираат како додаток на оброкот, а не како единствен извор на протеини.

Колку леуцин ни е потребен по 40-тата година?

Не постои една универзална количина на леуцин која е задолжителна за сите лица постари од 40 години. Потребите зависат од телесната маса, вкупниот внес на протеини, нивото на физичка активност, здравствената состојба и квалитетот на исхраната. Во истражувањата за синтеза на мускулни протеини често се разгледува количина од приближно два до три грама леуцин по оброк, особено кај постари возрасни лица. Меѓутоа, тоа не е задолжителна дневна доза ниту праг кој важи за секого. Одговорот на организмот зависи и од вкупната количина на протеини и други аминокиселини во оброкот.

За повеќето здрави возрасни лица основната цел е да внесуваат доволно протеини преку разновидни извори во текот на денот. Референтниот внес за возрасни често се наведува како околу 0,8 грама протеини по килограм телесна маса дневно, додека постарите лица и луѓето кои редовно тренираат можат да имаат различни потреби. За нив често се разгледува и поголем внес, но треба да се прилагоди на индивидуалните околности, особено ако постојат хронични заболувања.

Дали се неопходни суплементи со леуцин?

Во повеќето случаи, леуцинот може да се внесува преку вообичаена исхрана, без посебни суплементи. Оброк кој содржи јајца, млечни производи, риба, месо, соја или други протеински намирници обезбедува леуцин заедно со другите аминокиселини потребни на организмот.

Суплементите со леуцин или BCAA не се автоматски покорисни од квалитетен протеински оброк. Ако вкупниот внес на протеини е недоволен, додавањето само на една аминокиселина нема да обезбеди сè што му е потребно на организмот за изградба и зачувување на мускулите. Пред да се земат суплементи, особено кај лица кои имаат заболување на бубрезите или други здравствени проблеми, се препорачува консултација со лекар или нутриционист.

Извор: Lepota i Zdravlje